5 أخطاء يجب ان يحذر منها لاعب كمال الاجسام

2 التعليقات
يجب ان تحترم هذه العوامل
https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/s480x480/563953_406141409432248_345150337_n.jpg
نضائح مهمة كمال الاجسام


  1- التدريب
2- التغذية
3- الراحة او النوم
وهذه العوامل اساسية , من دونها لا يمكن ان تبني عضلات ,انت  تضيع وقتك وجهدك بدون فائدة , ولا اعرف لماذا ولكن اجد الكثيرين مثلا  يتمرنون يومياً وبدون توقف , وبعد شهرين او ثلاثة تجدهم يتساءلون :لماذا لم اتحسن  رغم اني اتمرن وأاكل  جيداً ؟

و  تجد أنه يتدرب بدون ان يأخذ يوم او يومين راحة بالأسبوع , لا بل الاسوء من ذلك ان  بعضهم لا ينامون غير 5 ساعات باليوم , وبالتالي فبالتأكيد لن تحصل على اي نتيجة مرجوة , لأنك أخللت  خرقت قوانين اللعبة وتذكر دائما المثلت التدريب التغدية و الراحة .


2- التمرين الزائد


التمرين الزائد في اليوم الواحد قد يؤدي الى زيادة هرمون الكورتيزول ولهذا الهرمون (اذا زاد عن حده) العديد من المخاطر وكما انه يساعد على تجمع الدهون بالجسم , وبالتالي يجب على لاعب كمال الأجسام ان لا  يفرط في التمارين لأن المفعول قد يكون عكسي وقد تحرق من العضلة بدلاً من أن تبنيها لذلك يجب أخذ الحذر من هذه النقطة.

3-التغدية


وجدت بعض الناس يأكلون ما يشتهون , سواء كان اكل صحي ام غير صحي وبكميات كبيرة بحجة أنهم يمارسون كمال الأجسام , صحيح ان هذه الرياضة تحرق العديد من السعرات , لكن هذا لا يعني ان تقوم بأكل كل ما تريد فقد يزيد من نسبة الدهون وقد يؤخر نمو العضلات وبناءها , ولذلك اذا اردت جسماً رشيقاً وجميلاً يجب ان تنتبه لما تأكل , فبعض الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات والكاربوهيدرات الضارة (هناك كاربوهيدرات مفيدة) , لذلك يجب ان احدر من  ما تأكل , هذا ان أردت الحصول على افضل النتائج.
4- سوء التغذية :

عكس الحالة السابقة , فتجد بعض الناس لا يأكلون ما يكفي جسمهم , فمثلاً يحتاج لاعبوا كمال الأجسام إلى جرام بروتين لكل كيلوجرام بوزنهم , تجد بعض الناس في اليوم بأكمله لا يتناول ربع هذه الكمية من البروتين , لذلك فلن يتحسن جسمه ولن يتم بناء العضلات وهذا بسبب أن الجسم يريد ان يبني العضلة , ولكنه لا يمتلك الموارد لكي يقوم ببناءها !! وقد يضطر إلى الهدم بدلاً من البناء اذا كانت التغذية سيئة جداً , لذلك فيجب الحذر جداً من هذه النقطة , حيث أن الخبراء يقولون أن التغذية ذات اهمية لا تقل عن التمرين فهما يكمل بعضهما الآخر.

5- عدد الوجبات الغدائية

هناك صنف من الناس تجدهم يتناولون طعام صحي , ويتناولون الكمية المناسبة لجسمهم , ولكنهم مثلاً يأكلون فقط 3 وجبات باليوم وكل وجبة تكون بكمية طعام كبيرة , وهذا خطأ , يفضل ان تقسم نفس تلك الكمية التي كنت سوف تأكلها ب3 وجبات , إلى 5-6 وجبات وتأكل بمعدل وجبة متوسطة (ليست كبيرة) كل 3 ساعات تقريباً , وهذا يساعد بشكل كبير في تحفيز عملية الأيض Metabolism الذي يساعد في حرق الدهون بشكل كبير.

انتهت مقالتنا لهذا اليوم .. لا تنسى الانظمام الينا على صفحتنا على الفيسبووك

لا تتمرن اكثر من ساعتين

3 التعليقات

الكثير من الشباب في الصيف يبدأ بالتمرن لفترات طويلة قد تمتد الى ساعتين وهذا طبعا اكبر خطأ وسأشرح لكم كيف .

 كلنا انعلم ان هرمون الذكورة هو المسؤول عن تغدية العضلات و حجز البروتين في العضلة و تمد القوة للجسم اثناء ممارسة التمارين وقد اضهرت العلمية ان هرمون الذكورة يبدأ بالنقصان في الجسم بعج 45 دقيقة من  المجهود المتواصلة وبعد هذه المدة لا يجد الجسم مصدر للقوة او للتغدية ومباشرة الجسم يبدأ في عملية هضم الالياف العضلية .
 خصوصا في الصيف لان في هذا الفصل  يتم استهلاك نسبة كبيرة من الهرمون الذكري  مقارنة مع الفصول الاخرى
كمال الاجسام

معنى ذلك ان الافضل لك ان تلعب عضلة واحدة وان لا تكون الراحة كثيرة اثناء التمرين .
وان احببنا ان نمرن عضلتين من الاحسن ان نلعب مثلا الظهر في الصباح و التراي بالليل لان الهرمونات تعود الى اعلى مستواه بعد التمرين بأربع ساغات وبعد تغدية سليمة طبعا وهذا من اجل الاستفادة اكثر من العضلة .

 طبعا ان كنت تتناول هرمون او منشطات عموما فيمكن ان تتمرن ساعتين متواصلة بدون مشاكل ^^

المدة التقريبية لكل تمرين

البنش من 30 ل 35 دقيقة
الظهر من 40 ل 45 دقيقة
الاكتاف من 35 ل 40 دقيقة
الذراع من 30 ل 35 دقيقة
الرجل من 30 ل 35 دقيقة

ولا ننسى تمارين البطن و اللياقة البدنية ان اكملت التمارين باكرا


الجري افضل اثناء الصيام ام بعد الفطار

0 التعليقات

الرياضة في رمضان لم تتم عليها ابحاث علمية ولهذا اي برنامج سأكتبه عن رمضان تبقى مجرد برامج مجربة عن اشخاص انا اقوم بتدريبهم
الرياضة في شهر رمضان

طبعا ناس كتير  تسأل الجري افضل اثناء الصيام ام بعد الفطار ؟؟ وفي نفس الوقت نحن نعلم  ان المياه مطلوبة اثناء التدريب حسنا ما الحل ؟

انا اتبع هذا الطريقة تقريبا ازيد من اربع سنوات  وهو  تقسيم اوقات الجري وده مهم جدا ولاحظت انه له نتائج رائعة مع اغلب الناس

المفروض يكون عندنا  جري يوميا لمدة  40 دقيقة  و  يوم واحد بس اجازة
سنقسمها على مرتين كل مرة 20 دقيقة

اول 20 دقيقة  قبل الفطار مباشرة  تم تستحم ويبدأ الافطار وطبعا  لا تكثر في شرب المياه مع الاكل  ولا بعده والجري قبل الفطار  مفيد في اذابة الدهون القديمة في الجسم .

ال 20 دقيقة التانية  باليل يعني تنتهي التراويح وتجري  وهذا سيساعد في حرق الدهون اليومية

طبعا اهم حاجة لا يجب ان تنام  بعد الاكل مباشرة والسحور يجب ان يكون  خفيف يعني   مثلا تمر ولبن

و  ان شاء الله   سأقوم بشرح برامج تغذية لراغبي التخسيس وللاعبين كمال الاجسام على صفحتنا على الفيس بووك
https://www.facebook.com/4bodybuilding

كيف تزيد قوة الطاقة أثناء ممارسة الرياضة

1 التعليقات

يمنح الموز طاقة عالية في التمارين الرياضية للاعب كمال الأجسام , حيث أثبتت دراسه
على أنه إذا تناول الرياضي موزتان فقط قبل التمرين الرياضي فيمكنها أن تزيد قوة الطاقه
عند الرياضي إلى ان يتمرن لمدة كافية تصل إلى 90 دقيقه.

وليست هذا فقط بل يقدمه الموز للرياضي بل يمنح الرياضي الصحة والنشاط وكثيرا
من الألياف بالإضافة إلى السكريات التي تمنح الرياضي قوة وطاقة في التمرين الرياضي.


فوائد الموز

يحتوي على عناصر ومنها المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات. 
يحتوي الموز على ثلاثة سكريات طبيعية وهذه السكريات العنصر الرئيسي للطـاقة عند الانسان :
- السكروز
- سكر الفواكه
-  الجلوكوز
  ونصيحتي لك حاول ان تتناول الموز قدر الامكان  قبل تمارين رفع الاثقال لتزيد من طاقتك و بالتالي تمارين بكفاءة اكبر 
 

من اهم تمارين اللياقة البدنية لاي رياضي

1 التعليقات
رغم بساطته وسهولته الا ان له فوائد كثيرة جدا للجسم والمشكل ان الكثير من الرياضيين يهملونه  وهم لا يعرفون مدى اهميته 
تمارين الضغط
هل تريد ان تمرن 6 عضلات في جسمك بتمرين واحد ؟ نعم انها تمارين الضغط

العضلات المستفادة اتناء تمارين الضغط : 

1:عضلة التراي سيبس بأكملها
2:عضلة الكتف الامامية
3:عضلة الظهر الخلفية
4:عضلة الصدر بأكملها
5:عضلة الفخذ الامامية
6:عضلة السمانة

وقد اجريت دراسات كثيرة واثبتت ان الاستمرار على تمرين الضغط لمدة  40 مرة متواصلة كافية لتغيير شكل جسمك بالكامل وزيادة الحجم العضلي بشكل ملحوظ .
احببت ان اكتب مواضيع قصيرة ومفيدو وذلك حتى لا يقع عزيزي القارئ في الملل

ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية ؟

10 التعليقات
الاكل بعد التمارين الرياضية
نشكر الاستاذ ك.ماجير مصطفى  والذي صراحة اجاب عن الكثير من الاسئلة المتعلقة بالاغدية و المكملات الغدائين معلومات مفيدة جدا لممارسي الرياضة و خاصة رياضة رفع الاثقال اليكم الان المقال :

ضهرت أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الاطعمة بعد التمارين على مرحلتين وبتباعد زمني مظبوط من اجل الاستفادة القصوى لبناء العضلات بطريقة صحيحة وعلمية.

بعد انتهاء التمارين الرياضية مباشرة يجب تناول وجبة غدائية تحفز  نشاط الأنسولين في الجسد .
يجب تناول
الوجبة الرئيسية بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التمارين الرياضية. في هذا الوقت فقط يكون للطعام تأثيره الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات - وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ طبعا هذا مضر بالجسم.
نجحت بإنهاء التمارين كما يجب, أجهدت نفسك بالتدريبات وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟



بالأكل!  والإرشادات الحديثة لبناء العضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التمرين - وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.

البروتينات
هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.


في المرحلة الأولى :

حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل في هذه المرحلة

موز, تفاح, كيس صغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.

هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.


في المرحلة الثانية:

هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:

هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.

في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.


كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرةاسرعمما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.


ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟

الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟

بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كورنفليكس والخبر.

وجبة ليلية:

انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كورنفليكس ,خبز,, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه .

معلومة مهمة عن الاستحمام بعد ممارسة الرياضة

1 التعليقات
معلومة مهمة عن الستحمام بعد ممارسة الرياض

يجب على ممارسي الرياضات بشكل عام  وعلى ممارس رياضة رفع الاثقال  ان لا يستخدموا الصابون  او اي منتج لتنظيف الجسد اطلاقا  بعد الانتهاء من اداء  النشاط الرياضي مباشر .مالسبب ؟

بكل بساطة لان الجسم بعد ممارسة المجهود الرياضي والحركي تلقائيا  تنفتح مسامات الجسم بشكل فعال لكي تتخلص من السموم والاملاح المركزه فيه على شكل  عرق وتبقى هذه المسامات منفتحة لفترة تقارب الساعة و نصف ساعة   حتى بعد الانتهاء من النشاط الرياضي  فبتالي تترسب المركبات الكيميائية المكونة لهذه المنتجات سواء الصابون او منتوجات الاستحمام من نفس ذلك  في مسامات الجلد فتقوم باغلاقها وتخترقها الى داخل الجسم مما يؤدي مع مرور الوقت الى  تقرحات جلدية الناتجة عن  سرطان الجلد والعياذ بالله .


ونصيحتي لك عزيزي القارىء ان تستحم بالماء فقط دون استعمال اي منتوج قد يضر بصحتك وبعد مرور ساعة او ساعتين يمكنك ان تستعمل ما تشاء .

تضخيم العضلات بسرعة

11 التعليقات

  طريقة جديدة في تكبير وتضخيم  العضلات خاصة عضلة الصدر  :
تضخيم العضلات بسرعة

 هذا التمرين الذي سيساعدك في تضخيم وتكبير عضلات الصدر بشكل  سريع ، وتنص نظرية مايك جوف التي يسميها هذا الخبير في اللياقة البدنية ب فلاي بريس على أن الاوزان الثقيلة على العضلات تجعلها تعمل بجدية أكبر وبقوة وبالتالي تنمو بشكل  سريع , اليك الان الطريقة.


 التمرين الاول

  احمل وزنين متساويين من الاثقال على يديك تم استلقي على ظهرك فوق مقعد رياضي
ضع ذراعيك فوق صدرك  و احمل الأثقال  بيديك  وراحتي يديك باتجاه قدميك ثم احني مرفقيك من دون تغير زاوية الانحتاء انزل الاثقال الى حدود التي تصبح بها يداك مع الارض زاوية 45 درجة .

 التمرين الثاني

  انزل مرفقيك والأثقال إلى الأسفل - وكأنك ستقوم بتمارين رفع الأثقال العادية - إلى أن تصل إلى مستوى صدرك . استرخ قليلا ، ثم ادفع مرفقيك للداخل ببطء ثم قم بدفع  الأثقال إلى الأعلى لتعود  الى  الوضعية البدائية للتمرن .
وهذه بعض النصائح من اجل نمو سريع وصحيح للعضلة 

اسلوب للمتقدمين في رياضة كمال الاجسام

3 التعليقات
شرح طريقة اللعب تقيل - خفيف .
تمارين كمال الاجسام

نظام مرهق جدا ويحتاج شخص دو خبرة وبنية قوية 
تتمرن بنفس الطريقة التي تتمرن بها ولكن هذه المرة تبدأ بأتقل وزن ممكن تتمرن بيه و تلعب كل مرة تمرين 3 مجموعات على هذا الشكل 8-10-12  وومكن تكون 4 مجموعات و المجموعة الاخيرة تتمرنها 15 مرة وهذا رهين بنظام الاكل و المكملات الغدائية  التي تتناولها .

هل المكملات الغدائية (البروتينات) مضرة ؟

2 التعليقات
هل المكملات الغدائية مضرة

السؤل الذي حير الكثير من الناس  ويمكن اكتر سؤال يطرح في المنتديات  اعود واقول واطمن  الناس  انها مجرد  مكملات طبيعية جدا ومدروسة علميا جدا ويشرف عليها مجموعة من الدكاترة المتخصصين وبتم تحت مراقبة وزارة الصحة العالمية وكلها مستخلصة من مواد طبيعية وبيتم تجمييعها صناعيا لكن بشكل طبيعي وبدون مواد حافظة وبدون منشطات او هرمونات وكل منتج له  استخدام غير التاني .


يجب ان نعرف ان المكملات الغذائية هي  مثل الاكل الطبيعي لحياه الرياضي وضروري اي  رياضي جسمه سيحتاج الي بعض العناصر الغذائية المهمة جدا  لرفع مستواه  للتقدم .



يعني منتجات زيادة الوزن استخدمها ليس كاستخدام الواي بروتين ليست محفزة لطاقة  وليست حوارق لدهون 

لكل منتج  طريقة الاستخدام الصحيحة لكي تستفيد منه جيدا .

والمكملات الغدائية او ما يصطلح عليها البروتينات  ان  استخدمته بطرقة خاطئة  طبعا ستتضرر اكثر من الاستفادة ,  مع الوقت مثلا  الاكل نفرض ان  واحد في اليوم ياكل لحمة بكميات كبيرة وينام ممكن مع الوقت يموت وطبعا العيب ليس من اللحمة العيب منه هو

يجب ان نفهم ان لعبة كمال الاجسام وجميع العاب القوى جميع لاعبيها  يعتمدون على المكملات الغذائية بنسبة كبيرة جدا وبيبقى عامل اساسي في تحسين اللياقة البدنية ورفع القوة البدنية

يعني ممارسي رياضة  كمال الاجسام يستخدمو المكملات الغدائية  و لاعبي كرة القدم وكرة السلة والسباحة والجومباز والمصارعة الروماني ورفع الاثقال ...


وهده مجموعة من الاغدية التي توفر للاعب رياضة كمال الاجسام الطاقة
1:البروتين
2:الاحماض الامينية
3:الجلوتمين
4:الكرياتين
5:الفيتامينات الاساسية

وهذه كلها تستخرج من اللحوم والدواجن والخضار والفاكهة واللبن يعني كلها حياه طبيعية وموجودة في حياتنا بأستمرار بس المكمل تسهل علينا الامور لاننا لا نستطبع ان نأكل الكميات المناسبة التي ستوصل التغذية السليمة والمباشرة لجسمنا

اضافة الى بعض المواد الاساسية مثل الارجنين والكرانتين والبيتا الانين ونيترات الاكسيد والزنك و زيت اوميجا 3 وبعض المواد الاخرى

وطبعا يوجد مكملات غذائية كتير جدا  ومن شركات كثيرة وكل المطلوب منكم انه لو أي واحد فكر  يستعمل اي   منتوج يختار المناسب له ولجسمه وللفترة  التي هو فيها  يعني لا تقارن نفسك مع صديقك الذي  اخد مكمل  استفاد منه جدا 

لا فأجسادنا و ووضعيتنا مختلفة او الفترة التي فيها انت ليست هي الفترة التي فيها  هو لكي نتجنب الاحباط لماذا هو هكذا وانا هكذا رغم اننا نمارس هذه الرياضة معا و نتناول نفس المكمل !!
 

اسف جدا على الاطالة  لكن وجدت الكثير من الناس تسأل هذا السؤال  ولهذا وجب علي ان  اوضح لكن الصورة ودوري دائما قائم  على الوعي لكي  نستفيد من اي رياضة  نمارسها

اطلب منكم طلب بسيط هو لو عندك صديق يمارس الرياضة ارسل له هذه المقالة ليستفيد 




جميع الحقوق محفوظة محترف كمال الاجسام ©2012-2013 | ، نقل بدون تصريح ممنوع . Privacy-Policy| أنضم ألى فريق التدوين