نتكلم عن الكتف عامتاً ونتطرق للجوانب الهامة بإختصار

0 التعليقات

اليوم نتكلم عن الكتف عامتاً ونتطرق للجوانب الهامة بإختصار
-----------------------------------------------------------
أهمية عضلة الكتف :
الكتف عضلة مهمة جداً وهي من العضلات ذات القوام التي لا غنى عنها بحيث تقوم بدور التثبيت والإتزان عن رفع أي وزن وبأي حركة وهنا عمل الكتف مثل حلقة الوصل بين رفع الوزن والكتف لأن مركزة هو نقطة التحريك للذراع كاملاً فهو المسؤول عن الرفعة الاولى والباقي يتمثل في العضلات الأخرى التابعة للذراع.
-----------------------------------------------------------
تقسيم عضلة الكتف :
عضلة الكتف مقسمة إلى ثلاثة أجزاء وهى :
1- الجزء الأمامي : يفصل الكتف عن الصدر
2- الجزء الجانبي : يفصل الكتف عن التراي
3- الجزء الخلفي : يفص الكتف عن الترابيس
-----------------------------------------------------------
تمرين عضلة الكتف :
- في اليوم الذي يكون عندك تمرين لعضلة الكتف يجب ان تخطط في تمرين جميع الأجزاء الثلاثة على إلا تزيد عن 5 تمارين في نظام التضخيم والتكرارات 12 - 10 - 8 - 6. أستعن بالجدول الذي وضعته مسبقاً في نظام التضخيم :
-----------------------------------------------------------
عملية بناء عضلة الكتف :
- كما هو بين ، عضلة الكتف تعتبر من العضلات الصغير أي بطيئة في عملية البناء وهي تحتاج إلى وقت كاف لكي تصل إلى درجة التكوير وهي المستوى المتقدم للكتف بحيث يصبح شكلة كروي مستدير - ولكي تصل إلى هذه المرحلة يجب ان تتساوى جميع أجزاء الكتف بشكل متناسق - اما التقسيم فسوف يكون ظاهراً وهي علامة جيدة توصلت إليها فأبدأ بالمعادلة التالية :
(( تضخيم ثم تقسيم ثم تكوير ))
-----------------------------------------------------------
البار أو الدنبل أو الأجهزة :
البــــــــــــار : آليه ثابته هي رفع لأعلى مستوى وأنخفاض لأدنى مستوى سواءً أمامي أو خلفي
ملاحظة : لا يوجد حتى الآن تمرين جانبي على البار - فهو متخصص فقط للأمامي والخلفي وهو أيضاً تمرين واحد من الجهتين الأمامية والخلفية.
-----------------------------------------------------------
الدنابل : آليه حرة بكون بجميع الأتجاهات.
ملاحظة : هنا التركيز يكون مهم جداً وللغاية والمتوقع أختلاف القوة بين الذراعين يجب أن تأخذ بالحسبان إذاً الوزن هو الهدف ثم التمرين - عكس البار -.
-----------------------------------------------------------
الأجهزة : تقوم بالغرض المناسب وهو آمن الطرق والأفضل للمبتدئين.
ملاحظة : كل جهاز لديه عمل واحد فقط وحركة واحدة - التنوع مطلوب هنا لتحصل على العضلة المطلوبة -.
-----------------------------------------------------------
الإصابة :
في حالات الإصابة - هنا نقول لك أبتعد عن رفع الأوزان بقدر الأمكان -.
في البداية : أنقطع عن رفع أي وزن وحتى أن كان خفيفاً إلى أن تخف الأصابة إلى النصف.
في فترة العلاج : توقع أن الفترة تتراوح بين الطويلة والقصيرة على حسب منطقة الإصابة.
الأسباب : التمرين الخاطئ - الرفع الغير متزن - عدم الأستعداد "التسخين" قبل التمرين - أصابات القديمة ناتجة عن لعب كرة قدم أو غيره - التوتر وعدم التركي


ك.ماجير مصطفى

التدريب بالأوزان الخفيفة وحرق الدهون

1 التعليقات


من المعلوم او الدارك لمفهوم التدريب ان التدريب بانواعه في نهاية المطاف هو الغرض منه بناء كتل عضلية منسقة خالية من الدهون او تكسوها طبقة شحمية، فان هذا او ذاك يعتمد اعتمادا مباشرا على الغذاء وتغيير النظام الغذائي هو ما سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا والاهم كيف تغير هذا النظام طالما أن السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا تتعدى مخزونكاليومي الثابت من السعرات الحرارية، فإتباع تلك الطريقة هو ما سوف يجعل عضلاتك أكثر بروزا عن طريق حرق طبقة الدهون التى تغطيها وتمنع ظهروها بشكل واضح.

ويعد الغرض الرئيسي من التمرين بدون إستخدام أوزان الهدف الاول هو تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وإذا تم اداء هذا النمط لفترة اطول اي لمدى ابعد سوف تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية وتقليل نسبة الدهون بالجسم وهو الشيء الذي يمكن للتمرين بإستخدام الأوزان فعله ولكن بنتائج أفضل، فقد أظهرت الأبحاث أن الجسم يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة إذا تم أداء التمارين بنظام معتدل لمدة تتعدى 20 دقيقة، وهي المدة التي يحتاجها الجسم عموما حتى يستطيع حرق الجلوكوز الموجود بمجرى الدم، وعند نفاذ مخزون الجسم من الجلايكوجين، سوف يتحتم على الجسم أيض الأحماض الدهنية لكي يحصل على الطاقة، وعلى المدى البعيد فإن اغلب اللاعبين الذين يتدربون بإستخدام الأوزان تكون أجسامهم أكثر كفاءة في حرق الدهون أكثر من اقرنائهم الذين يتدربون بدون إستخدام أوزان، حيث ينتج عن التمرين بإستخدام الأوزان زيادة في الكتلة العضلية وهو ما يؤدي إلى زيادة متطلبات الجسم من الغذاء حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة حتى وإن كانت في وضع ثابت، وبالتالي سوف يقوم الجسم بإستهلاك مخزونه من الجلوكوز وتليها الدهون بشكل أسرع، وعلى مدار 24 ساعة حتى وإن لم يتحرك الجسم على الإطلاق، فى حين أن اللاعبين الذين يتدربون بدون إستخدام الأوزن سوف يحرقون بالفعل سعرات حرارية ولكن خلال فترة التمرين فقط، ولذلك فعند المقارنة سوف نجد أن التمرين بإستخدام الأوزان يقود إلى إجمالي حرق للسعرات الحرارية يتعدى كثيرا ما يتم حرقه من سعرات حرارية أثناء التمرين بدون إستخدام أوزان.
المقال من : ك.ماجير مصطفى

6 نصائح للحصول على عضلات بطن قوية

0 التعليقات

6 نصائح للحصول على عضلات بطن قوية

1:تفحص نظامك الغذائي وعملية الهضم

اذا كان لديك دهون على عضلة البطن يمكن ان سكون تحتها عضلات بطن قوية لكن الدهون
تجعلها ليست مسطعة او بارزة. لا يهم كم التدريبات التي تقوم بها اذا ما زلت لا تهتم بنظامك الغذائي
انت تحتاح الي حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى تقلل الدهون في جسمك.حاول تقليل الكارب الذي يحتوي على انسولين
لانه يخزن الدهون في الجسم مثل:صفار البيض الخبز و البطاطس المحمرة و المشروبات الغازية والسكر والملح
وحاول ان يكون اكلك فيه شوفان و بطاطا حلوة او بطاطس مسلوقة و خضروات و بقوليات و ارز بني وفواكه.


2: لا تجعل تمرين البطن في الاول

بعض المدربين ينصحون ان تدرب البطن اولا. لكن انا اقول عكس ذلك فعندما تدرب البطن اولا
يكون جسمك بارد ودهون البطن تكلب وقت حتى توصل الحرارة اليها فبذلك ان تضيع مجهودك على الفاضي
لانك سوف تاخد فترة حتى توصل الحرارة لعضلات بطنك. لكن عندما تلعبها في الاخر يكون جسمك
سخن جدا والخلايا الدهنية في منطقة البطن مستعدة للحرق في حال التمرين.


3:دائما كن عالي التركيز في تمرينك

دائما قم بعملية الزفير عندما تكون في الاعلى ووبالزفير عند عملية النزول
لان هذا الامر يساعدك اكثر على عملية الحرق ويجعل اسفل الظهر مستقر اكتر.


4:الكثافة العالية

الناس لديهم اعتقاد خاطئ بان افضل وسيلة لاظهر عضلات البطن هو ان تكثف التمرين وتلعب 1000 عدة
وعشرين مجموعة وهذا كلام خاظئ ف بذلك ان تفسد الخلايا العضلية للبطن.ف عضلات البطن
مثل اي عضلة اخرى فقط تلعب 4 حركات في كل كل مرة وكل كل حركة تلبعها 3 جولات
كل جولة من 15 ل 20 عدة فقط وتلعب البطن من 2 ل 4 مرات اسبوعيا كحد اقصى


5: لا تدرب البطن بسرعة

فيجب ان تركز في تمرينك وتكون هادئ وبطئ اثناء الصعود والنزول حتى تستفاد قدر المستطاع
من تمرينك ومن بناء الياف عضلية قوية وتزيد من قوة وحجم عضلات البطن ال 6


6: لاتهمل التمارين الرياضية والكارديو
فيجب الاهتمام دائما بتمارين الكارديو وان تكون مدتها 200 دقيقة على مدار الاسبوع
ولا تنسى طبعا تمارين الضغط والعقلة والمتوازي وتلعبها 3 مرات اسبوعيا
Iso-Tension Principle يوجد مبداء رسمي ل جون ويدر اسمه

جميع الحقوق محفوظة محترف كمال الاجسام ©2012-2013 | ، نقل بدون تصريح ممنوع . Privacy-Policy| أنضم ألى فريق التدوين