5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام

3 التعليقات

5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام

5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام
5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام

هل تريد أن ترفع أوزان أثقل واكبر من تلك التى معتاد أن ترفعها فى تدريباتك المختلفة

اليك 5 طرق توصلك لهدفك


1 - طريقة ادائك للتدريب

حاول أن تنفذ الطريقة المثلى للتدريب من خلال الوقفات الصحيحة ووضع يدك سليم وظهرك فى وضع صحيح

ولابد أن يتابعك أحد المدربين اثناء تأدية التدريبات , وايضا فترات الراحة بين كل مجموعة يجب أن تصل لدقيقتان راحة .


2 - زيادة الوزن = تكرارت أقل

زيادة الاوزان التى ترفعها تزيد من قوة العضلات وزيادة الالياف بها وهذا يتيح لها أن تكبر وتتمدد ولكن لن

تتمكن من تأدية تكرارت كثيرة  ولكنك ستزيد من الاوزان فى المرات القادمة .


3 - التدريبات المكملة

والتى تدرب المناطق الى تساعدك فى تدريب العضلات الاساسية مثل تدريبات المتوازى من أجل رفع وزن اثقل

فى تدريبات الصدر أو البنش , وتدريبات العقلة فى تدريبات الظهر .


4 - تقوية العضلات المساعدة

حيث يجب تقوية عضلات التراى والاكتاف من أجل زيادة الوزن فى تدريبات الصدر.


5 - النظام الغذائى والراحة مهمان

اكثر الاشياء التى تؤثر على قلة الاداء وقلة الاوزان هي قلة الغذاء وقلة الراحة والنوم حاول أن تأكل قبل

الذهاب للجيم بساعة أو ساعتين , وأن تنال قسط من الراحة بعد التدريبات العنيفة .

 

تمرينات لزيادة انتاج جسمك من هرمون التسيتستيرون - Testosterone

0 التعليقات

Testosterone

التست هو الهرمون الذكوري الذي يميز الرجل عن المرأه ويعطي للرجل صفاته الرجوليه التي وهبه
الله اياها من قوة وخشونة الصوت وقوة العظام والعضلات وقوة التحمل..وغيرها,
ولهذا الهرمون القدره على تصنيع البروتين في العضله بشكل كبير خصوصا اذا اخذ بكميات كبيره

لذلك اليك 3 تمرينات لتحقيق الفاعلية وزيادة انتاج جسمك للهرمون


تمرين القرفصاء بالبار




تمرين القرفصاء بالبار
تمرين القرفصاء بالبار

تمرين الرفعة الميته

تمرين الرفعة الميته
تمرين الرفعة الميته


تمرين البنش المسطح


تمرين البنش المسطح
تمرين البنش المسطح

معلومات هامة جدا عن كمال الاجسام

0 التعليقات



ما هو افضل عمر تلعب فيه هذه الرياضه؟
هذه الرياضه تلعب في اي عمر لكن من الافضل انه يكون فوق 18 سنه.


هل فعلا ان هذه الرياضه تقصر القامه او توقف النمو اذا كانت قبل 18 سنه؟
معلومه خطأ تداولها جميع الناس لا شي يقصر القامه او يطولها لان المسؤول عن طول القامه والنمو هي الغده النخاميه الموجوده في الرأس
لكن يوجد سلبيه واحده فقط لمن يلعب الرياضه تحت 18 سنه وهي من الممكن حدوث تشوه في نمو العظام اذا كانت الاوزان ثقيله
ومن الممكن تجنب هذة السلبيه باللعب تحت اشراف مدرب.


ما الفرق بين تقوية العضلات وتضخيمها في لعبة كمال الاجسام ؟
لتقوية العضل بدون تضخيمه تلعب تكرارات كثيره بأوزان خفيفه .....
وللتضخيم والقوه معاً تلعب تكرارات قليله مع أوزان كبيره



هل من الضروري ممارسة هذه الرياضه تحت اشراف مدرب او يكفي ممارستها في البيت؟
اكبر خطأ اننا نمارس رياضه من اخطر الرياضات من ناحية الاصابات بدون اشراف مدرب ممكن انك تاخذ دوره مدتها 3 شهور وهي انك تسجل في نادي وتتعلم طريقة التمرين الصحيحه وممكن تنفذها في البيت
لكن يفضل النادي على البيت بكثير لتوافر الاجهزة الرياضيه والمشرف عليك ويكون معك مجموعه في النادي لإعطائك الحماس.


انا نحيف جدا هل يصح ان امارس رياضة كمال الاجسام؟
يستعمل مع حالات النحف الشديده وضع خاص وهو تقويه العضلات اول شي ومن ثم تضخميها وطبعا يكون هذه الشيء تحت اشراف مدرب لان الاربطة العضليه للشخص النحيل جدا تكون ضعيفه ويجب الحرص في التمرين.اما النحيف بشكل عادي ممكن يلعب مثله مثل اي شخص ثاني


انا سمين هل يصح اني امارس رياضة كمال الاجسام وهل رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن ؟
اذا كان الوزن زائد لازم اول شي تخفيف هذه الكميه الزائده من الدهون لان تنمية العضلات مع الدهون خطأ لانه يبني الجسم بشكل غير متناسق ولما تخفف وزنك بعد التضخيم يكون الجلد تمدد سابقا واصبح الآن مترهل لا تستعجل ابدا .. خفف وزنك ثم بعدها ابدأ في هذه الرياضه
واما عن رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن هذا شي خطأ بل ان رياضة كمال الاجسام تزيد الوزن.


هل فعلا لاعب كمال الاجسام يجب ان يتناول كمية بروتين اكبر من غيره ؟
اكيد .. والا كيف ينمو العضل
والكميه المطلوبه هي 2 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم


ما هي المكملات الغذائية المنتشرة في الاسواق والتي تستعمل من قبل لاعبين رياضة كمال الاجسام وهل هي مضره او لا .. وهل هي ضروريه ؟


المكملات الغذائية : طبيعيه - غير ضاره - مشروعه - ليس لها ضرر لا على المدى القريب ولا البعيد -
المكملات الغذائية مثل البروتينات واشهر انواعها وافضلها هو الواي بروتين ( مصل الحليب )
ويوجد مكمل اسمه الكرياتين وهو عباره عن منشط طبيعي ليس له اي ضرر سوا انه ثقيل على الكليتين ويجب شرب كمية ماء كبيره واثبت فعاليته في التمرين وفي نمو العضل.

تمارين عضلات الكتف ارنولد شوارزنيجر

1 التعليقات

تمارين عضلات الكتف ارنولد شوارزنيجر

جدول تمرين عضلات الكتف 

تمرين بار أمامى                                    3 مجموعات 10 عدة
تمرين التجديف بالبار رأسيا                         4 مجموعات  8 عدة
تمرين رفرفة أمامية                                 4 مجموعات 8 عدة
تمرين دمبلز جانبى تبديل                            3 مجموعات 10 عدة
تمرين رفرفرة بالكابل                               3 مجموعات 8 عدة 
تمرين بار خلفى                                     3 مجموعات 8 عدة
تمرين دمبل خلفى تبديل                             3 مجموعات 7 عدة


تمرين بار أمامى

تمرين البار امامى ارنولد

تمرين التجديف بالبار رأسيا


ارنولد تمرين التجديف بالبار

تمرين رفرفة أمامية

ارنولد تمرين رفرفة أمامية
ارنولد تمرين رفرفة أمامية

تمرين دمبلز جانبى

تمرين دمبلز جانبى ارنولد

تمرين رفرفة بالكابل


تمرين بار خلفى
تمرين بار خلفى ارنولد
تمرين بار خلفى ارنولد

تمرين دمبل خلفى تبديل

تمرين دمبل خلفى تبديل ارنولد
تمرين دمبل خلفى تبديل ارنولد

تمارين مهمة لبناء عضلات البايسبس بالصور

1 التعليقات

تمارين اساسية لبناء عضلات البايسبس بالصور
تمارين اساسية لبناء عضلات البايسبس بالصور

عضلات البايسبس من العضلات الرائعه التى نفضل الاهتمام
بها , لانها تعطى شكل جميل للذراع وحجم كبير محبب لكل
لاعب كمال اجسام . وتنقسم عضلات البايسبس الى جزئين
الرأس القصيرة لعضلات البايسبس , و الرأس الخارجية لعضلات
البايسبس .

يمكنك مشاهدة تشريح عضلات البايسبس لمعرفة التمارين المناسبة لكل جزء

جدول التمارين

تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة                      3 مجموعات  10 تكرار

تمرين المرجحة بالدمبل على جهاز سكوت                3 مجموعات  8  تكرار

تمرين المرجحة بالبار الزجزاج                            3 مجموعات 10 تكرار

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة                       3 مجموعات 8 تكرار

تمرين المرجحة باسلوب المطرقة                         3 مجموعات  8  تكرار

تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار                   3 مجموعات  8 تكرار

تمرين الرست بالبار                                       3 مجموعات  10 تكرار

هناك مجموعة للاحماء قبل كل تمرين
الراحة بين كل مجموعة 2 دقيقة وبين كل تمرين والاخر 2 ونصف دقيقة

تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة

 تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة
 تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة

تمرين المرجحة بالبار على جهاز سكوت

 تمرين المرجحة بالبار على جهاز سكوت
 تمرين المرجحة بالبار على جهاز سكوت

تمرين المرجحة بالبار الزجزاج

 تمرين المرجحة بالبار الزجزاج
 تمرين المرجحة بالبار الزجزاج

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة

 تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة
 تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة

تمرين المرجحة باسلوب المطرقة

 تمرين المرجحة باسلوب المطرقة
 تمرين المرجحة باسلوب المطرقة

تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار

 تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار
 تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار

تمرين الرست بالبار 

 تمرين الرست بالبار


تضخيم العضلات في وقت قصير

0 التعليقات


عملية التدريب بالاوزان عملية حيوية ودقيقة وتحتاج الى أنتباه خاص
حيث يمر الجسم بمراحلة كثيرة وعمليات كثيرة كالهدم والبناء وحرق الدهون
و الضخ العضلى فى أماكن التدريب لذلك اليك بعض النصائح المفيدة اثناء فترة التدريب

شرب الماء اثناء التدريب 

شرب الماء مهم جدا للاعب كمال الاجسام اثناء التدريب وبعده لانها تعوض اللاعب
عن العرق والاملاح التى يفقدها اثناء عملية التدريب كما انها تساعد فى تدفق الدم من
والى العضلات والمفاصل وتحسن الحركة .

عدم شرب العصائر والسكريات 

تختلف العصائر عن المياه فى انها تحتاج الى هضمها مما يؤثر على كمية الدم التى
من المفترض أن تصل الى العضلات ولا تجعل التدريب يتم بصورة جيدة

تجنب تناول الطعام

تجنب تناول الطعام اثناء العملية التدربية وقبل العملية التدربيه على الاقل بساعه ونصف
وذلك لأن العملية الهضمية تحتاج الى كمبية كبيرة من الدم الذى من المفترض استخدامه
وضخه الى العضلات اثناء التدريب

فترة الراحة بين المجموعات

من أهم عوامل تضخيم العضلات لان فترات الراحة تجعل الجسم يستطيع مواصلة التدريب
باوزان كبيرة نسبيا اختيار فترة راحة لا تكون كبيرة جدا ولا قليلة جدا 
نصيحة فترة الراحة اثناء عملية التضخيم من 2 - 3 دقائق وخلال فترة التقسيم من 1.5 الى 45 ثانية

كلمات دات صلة بالموضوع : 

تضخيم العضلات فى وقت قياسى
تضخيم العضلات في اسرع وقت
تضخيم العضلات فى وقت قياسى

الاتزان العضلي.

0 التعليقات



الاتزان العضلي.

كتير منا بيلاحظ جسمه غير متزن عضليا يعني شوية يلاقي جسمه ملامحه العضلية باينة جدا وواضحة واحيانا يلاقي جسمه مرخي والعضل ضعيف نسبيا. واحيانا بتللاقي جسمك ضعيف جدا في التمرين وعصبك ضعيف واحيانا تلاقي نفسك فايق جدااا ومش تعبان وبتتمرن بمزاج عالي جدااااا.

لو حصل معاك كده اعرف انك اكيد بتعمل حاجة غلط وانك مش منتظم في حياتك اليومية ونا هذكر الاسباب اللي بتؤدي الي ضعف العضلة وعدم اتزانها.


1:عدم انتظام النوم: النوم القليل او السهر والنوم اثناء النهار كل ده بيعمل ارتباك للعضلة وبيوصلها الغذا المناسب ليها لان العضلة بتتغذى اثناء النوم بليل وتقريب ابتداء من الساعة 12 ليلا وحتى الساعة 5 فجرا ففي هذا التوقيت يقوم الجسم بتخزين البروتين في العضلات ويقوم بتغذيتها ويقوم الجسم بأفراز جميع الاحماض الامينية التي بدورها تصنع هرمون االنمو الجي اتش وايضا تتم مرحلة الاستشفاء العضلي وبناء الانسجة العضلية المهدومة من فترة التمرين. ويقوم الجسم بضخ الدم لتغذية الجسم بشكل كامل. يعني بشكل مختصر يقوم الجسم بهيكلة نفسه في هذه التوقيت اثناء النوم يعني بالبلدي بيعمل عمرة. وايضا يقوم البنكرياس بعمله الكامل وافراز الانسولين الطبيعي في الجسم وده مهم جدا للتغذية العضلية والوقاية من الامراض . وطبعا غير ان عدم انتظام النوم بيقلل مستوى الهرمون في الدم والهرمون عامل اساسي في تغذية العضل وفي بناء انسجة وخلايا عضلية جديدة يعني بيقوم بضخامة العضلة.


وطبعا بناء على عدم الترام النوم يكون الاكل ايضا غير متلزم وهتفوتنا وجبة الفطار وهي بتعبتر اهم وجبة في اليوم وبالتالي تغذية بتكون غير سليمة على مدار اليوم.


2:ارهاق العضلة في التمرين: وطبعا بنشوف ده كتير جدا تلاقي واحد داخل الصالة وبيلعب 10 حركات بنش و7 حركات باي وهو كده متخيل ان بيلعب ضخامة. طبعا ده اكبر غلط. لانك كده بترهق العضلة وبتتلف الخلايا العضلية وبردوا الناس اللي بتلعب العضلة الكبيرة اكتر من مرة في الاسبوع وده بردوا غلط . ونا قلت قبل كده لازم يكون في فتر اسشتفاء عضلي عشان العضلة تقدر تبني نفسها كويس. وفترة الاستشفاء للعضل الكبير بتبقى 4 او 5 ايام والعضل الصغير بتبقى يومين او 3.



3:عدم تغذية العضلة قبل وبعد التمرين: تغذية العضلة شئ مطلوب خصوصا قبل وبعد التمرين يعني لازم ابقى عارق ان جسمي بيستهلك طاقة عالية جد افي التمرين فانا لازم امد جسمي بطاقة عشان محرقش الالياف العضلية وبالتالي العضلة هيتم هدمها مش بنائها. والمفروض ناكل اكل يحتوي على كارب غير معقد قبل التمرين زي الموز او البطاطس المسلوقة او رز بسمتي او بطاطا و عصائر طبيعية وده طبعا قبل التمرين بساعة. وبعد التمرين الجسم بيحتاج وجبة خفيفة تحتوي على بروتين كارب وسكر ودي ممكن ناخدها عبر طريق مكمل غذائي او ممكن عصير موز او عصير قصب او عنب احمر وطبق سلطة فواكه. وبعد التمرين بساعة بروتين سريع الامتصاص عبر الاكل زي التونة او صدور الفراخ.



4: التمرين الغلط والاوزان الثقيلة.: اهم حاجة قبل ما العب لازم اعرف اداء الحركة كويس عشان لما اتقل الوزن يكون اللعب بردوا صح لان اهم حاجة الاساس وفي بعض الحركات مش بتبقى عايزة وزن تقيل المهم يكون الاداء صح وبتركيز لان اللعبة قبل ما تكون لعبة قوة فهي لعبة اداء ذهني وتركيز عالي. يعني من غير تفكير وتركيز عمرك ما هتعرف تحافظ على عضلتك او تكبرها.


5:قلة اكل الخضار: الخضار مهم جداا لانه فيه كل الاحماض الامينية اللي جسمنا بيحتاجها خصوصا حمض الجلوتامين اللي بيساعد في الاستشفاء العضلي وبناء الانسجة المهدومة بعد التمرين. طبعا ممكن ناخده عبر مكمل غذائي بس بردوا عبر الاكل مهم جدا خصوصا الخضار .



نفهم من كده عشان نحافظ على العضلة لازم تكون منتظم في كل حاجة وتكون منظم في يومك وعشان متقولش انا ببقى في التمرين جسمي منفوخ وبطلع من التمرين بلاقي جسمي نزل تاني . اكيد طبعا هينزل لانه مش لاقي غذا ولا لاقي راحة ولا لاقي مصدر للطاقة. يبقى ازاي هيبكبر او هتحسن من شكله.


اسف للاطالة ويارب يكون الموضوع عجبكم ولو عجبكم ياريت بقى لايك عشان لما بشوف ان الموضوع عجب الناس بيشجعني اكتب مواضيع تانيةعشان اقدر افيدكم.

ك.ماجير مصطفى


فلسفة كمال الاجسام

0 التعليقات




من جد وجد كمال الاجسام هي ام الرياضات وهي رياضة مناسبه لكل زمان ومكان للذين يملكون الصبر والاراده وقوة العزيمه على ممارسة التمرينات الخاصه بالرياضه للوصول الى التناسق والانسجام الكامل بين الجسد والعقل والروح مما يؤدي الى مرحلة الكمال الجسدي والكمال لله وحده والعضلات هي مكسب غالي يتطلب الحصول عليها بذل الجهد والعرق ولهذا تتطلب التضحيه ببعض الاشياء للحصول على شيء اخر فلا مكسب كبير من غير تضحيه ويزداد الكسب كلما زادت التضحيه ورياضة كمال الاجسام تتطلب انضباطا في جميع مراحل الحياه لانه بذلك سوف يصل الانسان الى ماسب كبيره في هذه الرياضه والتعمق في اشياء اخرى بعيدا عن متطلبات هذه الرياضه يؤدي الى النزول الى ادنى الدرجات وايظا المجهود المبذول في هذه الرياضه ليس جسديا فحسب بل عقليا ايضا بالتشكيك لان التشكيك سيؤدي بك الى البحث عن الحقيقه للوصول الى الكمال العقلي في هذه الرياضه وغير ذلك فأن هذه الرياضه تمنح الانسان قدرات جسديه فوق العاده الى انه ليس هذا الهدف الوحيد من هذه الرياضه بل ايضا الاتزان الروحي ( النفسي) لان هذا الاتزان كلما زاد زاد استعداد الجسم لمواجهة المجهود بكل قوه وايظا عن الفائده العمريه لكمال الاجسام عند كبار السن تأثيرا ايجابيا وخصوصا لو تم ممارسة هذه الرياضه منذ صغر السن لانه كلما تقدم الانسان في العمر فقد جسمه بعض الخصائص اللازمه لممارسة الرياضه بشكل جيد والجسد البشري مثل ساحة القتال حيث ان رياضة كمال الاجسام تقوي الاراده للابتعاد عن شهوات النفس السيئه لانه هنا لايوجد الا سوى الانتصار او الهزيمه.


الموضوع من اعداد Ahmad Muhammad Awad

تمارين اللياقة البدنية المنزلية

0 التعليقات

تمارين منزلية للحفاظ على اللياقة البدنيه

تمارين منزلية للحفاظ على اللياقة البدنية
تمارين منزلية للحفاظ على اللياقة البدنية

لو انك تعانى من ضيق الوقت وعدم امكانية الذهاب الى صالة
الجيم فلا تقلق يمكن أداء بعض التمارين التى تساعدك على 
البقاء فى لياقة بدنية جيدة وصحة وقوة .

كل تمرين يجب أداءه مجموعتان وكل مجموعة 10 تكرارات .

اطالات عضلات الرقبة

اطالات عضلات الرقبة باستخدام اليدين برفق حاول تمديد الرقبة من خلال الامساك بالرأس
ادى هذا التمرين برفق 

اطالات عضلات الرقبة
اطالات عضلات الرقبة


اطالات عضلات الاكتاف 

عضلات الاكتاف غالبا ما تعانى من ضعف والتمديد يساعدها على الشفاء
باستخدام اليد مدد عضلات كتفك لاقصى مدى يمكنك ادأه .

اطالات عضلات الاكتاف
اطالات عضلات الاكتاف


الضغط العادى 

تمرين الضغط العادى تمرين مهم لعضلات الصدر والتراى سيبس والاكتاف

تمرين الضغط
تمرين الضغط


تمرين الظهر

يوجد اشكال كثيره له مثل مد الظهر والكوبرا

تمرين الكوبرا لعضلات الظهر
تمرين الكوبرا لعضلات الظهر


القرفصاء

يمكنك اداء تمرين القرفصاء بدون اوزان بسهولة 

تمرين القرفصاء بدون وزن
تمرين القرفصاء بدون وزن

اطالات عضلات الرجل الخلفية 

 الاطالات للعضلات الخلفية يمكنها أن تجعلك تشعر ببعض الالم ولكنها مفيدة 
فى التناسق العضلى والشكلى للارجل وايضا تحافظ على اللياقة .

اطالات عضلات الرجل الخلفية
اطالات عضلات الرجل الخلفية

تمرينات عضلات البطن

تمرينات عضلات البطن العادية الطحن العادى
تمرينات عضلات البطن العكسية  الطحن العكسى 

تمرينات عضلات البطن
تمرينات عضلات البطن


جميع الحقوق محفوظة محترف كمال الاجسام ©2012-2013 | ، نقل بدون تصريح ممنوع . Privacy-Policy| أنضم ألى فريق التدوين