معلومات عن الطعام الصحي لرياضة كمال الاجسام

4 التعليقات
حرص على تناول كوبا من القهوة قبل اداء تمرينك اليومى بنصف ساعة فهى تقلل من تعب عضلاتك وإجهادها لان الكافيين يقوي من إنقباض عضلاتك ويحفز عملية توفير الطاقة لها

===============================

لو كلت 6 وجبات فى اليوم زى دى كدة ارز يعنى كربوهيدرات وسمك فسفور واوميجا ولحمة بروتين صافى وشوية خضروات تزيد فى الشهر 15 كيلو 

================================================= 

الاطعمى التى تخلص جسم لاعب كمال الاجسام من السموم ومضادة للاكسدة ويحرص المحترفون على تناولها يوميا يجب ان تحتوى على اولا الثوم الشاى الاخضر الزنجبيل البركولى اى القرنبيط الابيض الكرنب الماء العدس 



===================================

لو انتا بتحافظ على نظامك الغذائى كما يفعل المحترفين لاصبحت واحدا منهم مش كل لاعب كمال اجسام سواء هاوى او محترف حياتة كلها مكملات وهرمونات وكلام من دة دة كلام خاطىء التغذية هيا الاساس السليم لاى رياضى احرص كل يوم على تناول البروتين والكاربوهيدرات والالياف والفيتامينات والاملاح المعدنية كل هذة الاشياء توجد فى الغذاء الصحى السليم 



=========================================================
كل الفواكة غنية بالفيتامينات ولكن هناك 10 انواع من الفاكهة تفوق كل الفواكة فى الفائدة وترتيبها كالتالى الجوافة وهي الفاكهة الفائزة -البرتقال الكيوي نجمة فيتامين c البطيخ أغنى فاكهة بلليكوبين المشمش مضاد للاكسدة فاكهة العشق passion fruit وهى الاولى فى احتوئها الالياف ثمار العليق يعنى التوت والعنب والفراولة الدراق الرحيقاني nectarine الخوخ الموز 




5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام

3 التعليقات

5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام

5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام
5 طرق تجعلك ترفع أوزان أثقل فى تدريبات كمال الاجسام

هل تريد أن ترفع أوزان أثقل واكبر من تلك التى معتاد أن ترفعها فى تدريباتك المختلفة

اليك 5 طرق توصلك لهدفك


1 - طريقة ادائك للتدريب

حاول أن تنفذ الطريقة المثلى للتدريب من خلال الوقفات الصحيحة ووضع يدك سليم وظهرك فى وضع صحيح

ولابد أن يتابعك أحد المدربين اثناء تأدية التدريبات , وايضا فترات الراحة بين كل مجموعة يجب أن تصل لدقيقتان راحة .


2 - زيادة الوزن = تكرارت أقل

زيادة الاوزان التى ترفعها تزيد من قوة العضلات وزيادة الالياف بها وهذا يتيح لها أن تكبر وتتمدد ولكن لن

تتمكن من تأدية تكرارت كثيرة  ولكنك ستزيد من الاوزان فى المرات القادمة .


3 - التدريبات المكملة

والتى تدرب المناطق الى تساعدك فى تدريب العضلات الاساسية مثل تدريبات المتوازى من أجل رفع وزن اثقل

فى تدريبات الصدر أو البنش , وتدريبات العقلة فى تدريبات الظهر .


4 - تقوية العضلات المساعدة

حيث يجب تقوية عضلات التراى والاكتاف من أجل زيادة الوزن فى تدريبات الصدر.


5 - النظام الغذائى والراحة مهمان

اكثر الاشياء التى تؤثر على قلة الاداء وقلة الاوزان هي قلة الغذاء وقلة الراحة والنوم حاول أن تأكل قبل

الذهاب للجيم بساعة أو ساعتين , وأن تنال قسط من الراحة بعد التدريبات العنيفة .

 

تمرينات لزيادة انتاج جسمك من هرمون التسيتستيرون - Testosterone

0 التعليقات

Testosterone

التست هو الهرمون الذكوري الذي يميز الرجل عن المرأه ويعطي للرجل صفاته الرجوليه التي وهبه
الله اياها من قوة وخشونة الصوت وقوة العظام والعضلات وقوة التحمل..وغيرها,
ولهذا الهرمون القدره على تصنيع البروتين في العضله بشكل كبير خصوصا اذا اخذ بكميات كبيره

لذلك اليك 3 تمرينات لتحقيق الفاعلية وزيادة انتاج جسمك للهرمون


تمرين القرفصاء بالبار




تمرين القرفصاء بالبار
تمرين القرفصاء بالبار

تمرين الرفعة الميته

تمرين الرفعة الميته
تمرين الرفعة الميته


تمرين البنش المسطح


تمرين البنش المسطح
تمرين البنش المسطح

معلومات هامة جدا عن كمال الاجسام

0 التعليقات



ما هو افضل عمر تلعب فيه هذه الرياضه؟
هذه الرياضه تلعب في اي عمر لكن من الافضل انه يكون فوق 18 سنه.


هل فعلا ان هذه الرياضه تقصر القامه او توقف النمو اذا كانت قبل 18 سنه؟
معلومه خطأ تداولها جميع الناس لا شي يقصر القامه او يطولها لان المسؤول عن طول القامه والنمو هي الغده النخاميه الموجوده في الرأس
لكن يوجد سلبيه واحده فقط لمن يلعب الرياضه تحت 18 سنه وهي من الممكن حدوث تشوه في نمو العظام اذا كانت الاوزان ثقيله
ومن الممكن تجنب هذة السلبيه باللعب تحت اشراف مدرب.


ما الفرق بين تقوية العضلات وتضخيمها في لعبة كمال الاجسام ؟
لتقوية العضل بدون تضخيمه تلعب تكرارات كثيره بأوزان خفيفه .....
وللتضخيم والقوه معاً تلعب تكرارات قليله مع أوزان كبيره



هل من الضروري ممارسة هذه الرياضه تحت اشراف مدرب او يكفي ممارستها في البيت؟
اكبر خطأ اننا نمارس رياضه من اخطر الرياضات من ناحية الاصابات بدون اشراف مدرب ممكن انك تاخذ دوره مدتها 3 شهور وهي انك تسجل في نادي وتتعلم طريقة التمرين الصحيحه وممكن تنفذها في البيت
لكن يفضل النادي على البيت بكثير لتوافر الاجهزة الرياضيه والمشرف عليك ويكون معك مجموعه في النادي لإعطائك الحماس.


انا نحيف جدا هل يصح ان امارس رياضة كمال الاجسام؟
يستعمل مع حالات النحف الشديده وضع خاص وهو تقويه العضلات اول شي ومن ثم تضخميها وطبعا يكون هذه الشيء تحت اشراف مدرب لان الاربطة العضليه للشخص النحيل جدا تكون ضعيفه ويجب الحرص في التمرين.اما النحيف بشكل عادي ممكن يلعب مثله مثل اي شخص ثاني


انا سمين هل يصح اني امارس رياضة كمال الاجسام وهل رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن ؟
اذا كان الوزن زائد لازم اول شي تخفيف هذه الكميه الزائده من الدهون لان تنمية العضلات مع الدهون خطأ لانه يبني الجسم بشكل غير متناسق ولما تخفف وزنك بعد التضخيم يكون الجلد تمدد سابقا واصبح الآن مترهل لا تستعجل ابدا .. خفف وزنك ثم بعدها ابدأ في هذه الرياضه
واما عن رياضة كمال الاجسام تنقص الوزن هذا شي خطأ بل ان رياضة كمال الاجسام تزيد الوزن.


هل فعلا لاعب كمال الاجسام يجب ان يتناول كمية بروتين اكبر من غيره ؟
اكيد .. والا كيف ينمو العضل
والكميه المطلوبه هي 2 جرام بروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم


ما هي المكملات الغذائية المنتشرة في الاسواق والتي تستعمل من قبل لاعبين رياضة كمال الاجسام وهل هي مضره او لا .. وهل هي ضروريه ؟


المكملات الغذائية : طبيعيه - غير ضاره - مشروعه - ليس لها ضرر لا على المدى القريب ولا البعيد -
المكملات الغذائية مثل البروتينات واشهر انواعها وافضلها هو الواي بروتين ( مصل الحليب )
ويوجد مكمل اسمه الكرياتين وهو عباره عن منشط طبيعي ليس له اي ضرر سوا انه ثقيل على الكليتين ويجب شرب كمية ماء كبيره واثبت فعاليته في التمرين وفي نمو العضل.

تمارين عضلات الكتف ارنولد شوارزنيجر

1 التعليقات

تمارين عضلات الكتف ارنولد شوارزنيجر

جدول تمرين عضلات الكتف 

تمرين بار أمامى                                    3 مجموعات 10 عدة
تمرين التجديف بالبار رأسيا                         4 مجموعات  8 عدة
تمرين رفرفة أمامية                                 4 مجموعات 8 عدة
تمرين دمبلز جانبى تبديل                            3 مجموعات 10 عدة
تمرين رفرفرة بالكابل                               3 مجموعات 8 عدة 
تمرين بار خلفى                                     3 مجموعات 8 عدة
تمرين دمبل خلفى تبديل                             3 مجموعات 7 عدة


تمرين بار أمامى

تمرين البار امامى ارنولد

تمرين التجديف بالبار رأسيا


ارنولد تمرين التجديف بالبار

تمرين رفرفة أمامية

ارنولد تمرين رفرفة أمامية
ارنولد تمرين رفرفة أمامية

تمرين دمبلز جانبى

تمرين دمبلز جانبى ارنولد

تمرين رفرفة بالكابل


تمرين بار خلفى
تمرين بار خلفى ارنولد
تمرين بار خلفى ارنولد

تمرين دمبل خلفى تبديل

تمرين دمبل خلفى تبديل ارنولد
تمرين دمبل خلفى تبديل ارنولد

تمارين مهمة لبناء عضلات البايسبس بالصور

1 التعليقات

تمارين اساسية لبناء عضلات البايسبس بالصور
تمارين اساسية لبناء عضلات البايسبس بالصور

عضلات البايسبس من العضلات الرائعه التى نفضل الاهتمام
بها , لانها تعطى شكل جميل للذراع وحجم كبير محبب لكل
لاعب كمال اجسام . وتنقسم عضلات البايسبس الى جزئين
الرأس القصيرة لعضلات البايسبس , و الرأس الخارجية لعضلات
البايسبس .

يمكنك مشاهدة تشريح عضلات البايسبس لمعرفة التمارين المناسبة لكل جزء

جدول التمارين

تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة                      3 مجموعات  10 تكرار

تمرين المرجحة بالدمبل على جهاز سكوت                3 مجموعات  8  تكرار

تمرين المرجحة بالبار الزجزاج                            3 مجموعات 10 تكرار

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة                       3 مجموعات 8 تكرار

تمرين المرجحة باسلوب المطرقة                         3 مجموعات  8  تكرار

تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار                   3 مجموعات  8 تكرار

تمرين الرست بالبار                                       3 مجموعات  10 تكرار

هناك مجموعة للاحماء قبل كل تمرين
الراحة بين كل مجموعة 2 دقيقة وبين كل تمرين والاخر 2 ونصف دقيقة

تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة

 تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة
 تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة

تمرين المرجحة بالبار على جهاز سكوت

 تمرين المرجحة بالبار على جهاز سكوت
 تمرين المرجحة بالبار على جهاز سكوت

تمرين المرجحة بالبار الزجزاج

 تمرين المرجحة بالبار الزجزاج
 تمرين المرجحة بالبار الزجزاج

تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة

 تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة
 تمرين المرجحة بالبار بقبضة ضيقة

تمرين المرجحة باسلوب المطرقة

 تمرين المرجحة باسلوب المطرقة
 تمرين المرجحة باسلوب المطرقة

تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار

 تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار
 تمرين المرجحة بمسكة معكوسة بالبار

تمرين الرست بالبار 

 تمرين الرست بالبار


تضخيم العضلات في وقت قصير

0 التعليقات


عملية التدريب بالاوزان عملية حيوية ودقيقة وتحتاج الى أنتباه خاص
حيث يمر الجسم بمراحلة كثيرة وعمليات كثيرة كالهدم والبناء وحرق الدهون
و الضخ العضلى فى أماكن التدريب لذلك اليك بعض النصائح المفيدة اثناء فترة التدريب

شرب الماء اثناء التدريب 

شرب الماء مهم جدا للاعب كمال الاجسام اثناء التدريب وبعده لانها تعوض اللاعب
عن العرق والاملاح التى يفقدها اثناء عملية التدريب كما انها تساعد فى تدفق الدم من
والى العضلات والمفاصل وتحسن الحركة .

عدم شرب العصائر والسكريات 

تختلف العصائر عن المياه فى انها تحتاج الى هضمها مما يؤثر على كمية الدم التى
من المفترض أن تصل الى العضلات ولا تجعل التدريب يتم بصورة جيدة

تجنب تناول الطعام

تجنب تناول الطعام اثناء العملية التدربية وقبل العملية التدربيه على الاقل بساعه ونصف
وذلك لأن العملية الهضمية تحتاج الى كمبية كبيرة من الدم الذى من المفترض استخدامه
وضخه الى العضلات اثناء التدريب

فترة الراحة بين المجموعات

من أهم عوامل تضخيم العضلات لان فترات الراحة تجعل الجسم يستطيع مواصلة التدريب
باوزان كبيرة نسبيا اختيار فترة راحة لا تكون كبيرة جدا ولا قليلة جدا 
نصيحة فترة الراحة اثناء عملية التضخيم من 2 - 3 دقائق وخلال فترة التقسيم من 1.5 الى 45 ثانية

كلمات دات صلة بالموضوع : 

تضخيم العضلات فى وقت قياسى
تضخيم العضلات في اسرع وقت
تضخيم العضلات فى وقت قياسى

الاتزان العضلي.

0 التعليقات



الاتزان العضلي.

كتير منا بيلاحظ جسمه غير متزن عضليا يعني شوية يلاقي جسمه ملامحه العضلية باينة جدا وواضحة واحيانا يلاقي جسمه مرخي والعضل ضعيف نسبيا. واحيانا بتللاقي جسمك ضعيف جدا في التمرين وعصبك ضعيف واحيانا تلاقي نفسك فايق جدااا ومش تعبان وبتتمرن بمزاج عالي جدااااا.

لو حصل معاك كده اعرف انك اكيد بتعمل حاجة غلط وانك مش منتظم في حياتك اليومية ونا هذكر الاسباب اللي بتؤدي الي ضعف العضلة وعدم اتزانها.


1:عدم انتظام النوم: النوم القليل او السهر والنوم اثناء النهار كل ده بيعمل ارتباك للعضلة وبيوصلها الغذا المناسب ليها لان العضلة بتتغذى اثناء النوم بليل وتقريب ابتداء من الساعة 12 ليلا وحتى الساعة 5 فجرا ففي هذا التوقيت يقوم الجسم بتخزين البروتين في العضلات ويقوم بتغذيتها ويقوم الجسم بأفراز جميع الاحماض الامينية التي بدورها تصنع هرمون االنمو الجي اتش وايضا تتم مرحلة الاستشفاء العضلي وبناء الانسجة العضلية المهدومة من فترة التمرين. ويقوم الجسم بضخ الدم لتغذية الجسم بشكل كامل. يعني بشكل مختصر يقوم الجسم بهيكلة نفسه في هذه التوقيت اثناء النوم يعني بالبلدي بيعمل عمرة. وايضا يقوم البنكرياس بعمله الكامل وافراز الانسولين الطبيعي في الجسم وده مهم جدا للتغذية العضلية والوقاية من الامراض . وطبعا غير ان عدم انتظام النوم بيقلل مستوى الهرمون في الدم والهرمون عامل اساسي في تغذية العضل وفي بناء انسجة وخلايا عضلية جديدة يعني بيقوم بضخامة العضلة.


وطبعا بناء على عدم الترام النوم يكون الاكل ايضا غير متلزم وهتفوتنا وجبة الفطار وهي بتعبتر اهم وجبة في اليوم وبالتالي تغذية بتكون غير سليمة على مدار اليوم.


2:ارهاق العضلة في التمرين: وطبعا بنشوف ده كتير جدا تلاقي واحد داخل الصالة وبيلعب 10 حركات بنش و7 حركات باي وهو كده متخيل ان بيلعب ضخامة. طبعا ده اكبر غلط. لانك كده بترهق العضلة وبتتلف الخلايا العضلية وبردوا الناس اللي بتلعب العضلة الكبيرة اكتر من مرة في الاسبوع وده بردوا غلط . ونا قلت قبل كده لازم يكون في فتر اسشتفاء عضلي عشان العضلة تقدر تبني نفسها كويس. وفترة الاستشفاء للعضل الكبير بتبقى 4 او 5 ايام والعضل الصغير بتبقى يومين او 3.



3:عدم تغذية العضلة قبل وبعد التمرين: تغذية العضلة شئ مطلوب خصوصا قبل وبعد التمرين يعني لازم ابقى عارق ان جسمي بيستهلك طاقة عالية جد افي التمرين فانا لازم امد جسمي بطاقة عشان محرقش الالياف العضلية وبالتالي العضلة هيتم هدمها مش بنائها. والمفروض ناكل اكل يحتوي على كارب غير معقد قبل التمرين زي الموز او البطاطس المسلوقة او رز بسمتي او بطاطا و عصائر طبيعية وده طبعا قبل التمرين بساعة. وبعد التمرين الجسم بيحتاج وجبة خفيفة تحتوي على بروتين كارب وسكر ودي ممكن ناخدها عبر طريق مكمل غذائي او ممكن عصير موز او عصير قصب او عنب احمر وطبق سلطة فواكه. وبعد التمرين بساعة بروتين سريع الامتصاص عبر الاكل زي التونة او صدور الفراخ.



4: التمرين الغلط والاوزان الثقيلة.: اهم حاجة قبل ما العب لازم اعرف اداء الحركة كويس عشان لما اتقل الوزن يكون اللعب بردوا صح لان اهم حاجة الاساس وفي بعض الحركات مش بتبقى عايزة وزن تقيل المهم يكون الاداء صح وبتركيز لان اللعبة قبل ما تكون لعبة قوة فهي لعبة اداء ذهني وتركيز عالي. يعني من غير تفكير وتركيز عمرك ما هتعرف تحافظ على عضلتك او تكبرها.


5:قلة اكل الخضار: الخضار مهم جداا لانه فيه كل الاحماض الامينية اللي جسمنا بيحتاجها خصوصا حمض الجلوتامين اللي بيساعد في الاستشفاء العضلي وبناء الانسجة المهدومة بعد التمرين. طبعا ممكن ناخده عبر مكمل غذائي بس بردوا عبر الاكل مهم جدا خصوصا الخضار .



نفهم من كده عشان نحافظ على العضلة لازم تكون منتظم في كل حاجة وتكون منظم في يومك وعشان متقولش انا ببقى في التمرين جسمي منفوخ وبطلع من التمرين بلاقي جسمي نزل تاني . اكيد طبعا هينزل لانه مش لاقي غذا ولا لاقي راحة ولا لاقي مصدر للطاقة. يبقى ازاي هيبكبر او هتحسن من شكله.


اسف للاطالة ويارب يكون الموضوع عجبكم ولو عجبكم ياريت بقى لايك عشان لما بشوف ان الموضوع عجب الناس بيشجعني اكتب مواضيع تانيةعشان اقدر افيدكم.

ك.ماجير مصطفى


فلسفة كمال الاجسام

0 التعليقات




من جد وجد كمال الاجسام هي ام الرياضات وهي رياضة مناسبه لكل زمان ومكان للذين يملكون الصبر والاراده وقوة العزيمه على ممارسة التمرينات الخاصه بالرياضه للوصول الى التناسق والانسجام الكامل بين الجسد والعقل والروح مما يؤدي الى مرحلة الكمال الجسدي والكمال لله وحده والعضلات هي مكسب غالي يتطلب الحصول عليها بذل الجهد والعرق ولهذا تتطلب التضحيه ببعض الاشياء للحصول على شيء اخر فلا مكسب كبير من غير تضحيه ويزداد الكسب كلما زادت التضحيه ورياضة كمال الاجسام تتطلب انضباطا في جميع مراحل الحياه لانه بذلك سوف يصل الانسان الى ماسب كبيره في هذه الرياضه والتعمق في اشياء اخرى بعيدا عن متطلبات هذه الرياضه يؤدي الى النزول الى ادنى الدرجات وايظا المجهود المبذول في هذه الرياضه ليس جسديا فحسب بل عقليا ايضا بالتشكيك لان التشكيك سيؤدي بك الى البحث عن الحقيقه للوصول الى الكمال العقلي في هذه الرياضه وغير ذلك فأن هذه الرياضه تمنح الانسان قدرات جسديه فوق العاده الى انه ليس هذا الهدف الوحيد من هذه الرياضه بل ايضا الاتزان الروحي ( النفسي) لان هذا الاتزان كلما زاد زاد استعداد الجسم لمواجهة المجهود بكل قوه وايظا عن الفائده العمريه لكمال الاجسام عند كبار السن تأثيرا ايجابيا وخصوصا لو تم ممارسة هذه الرياضه منذ صغر السن لانه كلما تقدم الانسان في العمر فقد جسمه بعض الخصائص اللازمه لممارسة الرياضه بشكل جيد والجسد البشري مثل ساحة القتال حيث ان رياضة كمال الاجسام تقوي الاراده للابتعاد عن شهوات النفس السيئه لانه هنا لايوجد الا سوى الانتصار او الهزيمه.


الموضوع من اعداد Ahmad Muhammad Awad

تمارين اللياقة البدنية المنزلية

0 التعليقات

تمارين منزلية للحفاظ على اللياقة البدنيه

تمارين منزلية للحفاظ على اللياقة البدنية
تمارين منزلية للحفاظ على اللياقة البدنية

لو انك تعانى من ضيق الوقت وعدم امكانية الذهاب الى صالة
الجيم فلا تقلق يمكن أداء بعض التمارين التى تساعدك على 
البقاء فى لياقة بدنية جيدة وصحة وقوة .

كل تمرين يجب أداءه مجموعتان وكل مجموعة 10 تكرارات .

اطالات عضلات الرقبة

اطالات عضلات الرقبة باستخدام اليدين برفق حاول تمديد الرقبة من خلال الامساك بالرأس
ادى هذا التمرين برفق 

اطالات عضلات الرقبة
اطالات عضلات الرقبة


اطالات عضلات الاكتاف 

عضلات الاكتاف غالبا ما تعانى من ضعف والتمديد يساعدها على الشفاء
باستخدام اليد مدد عضلات كتفك لاقصى مدى يمكنك ادأه .

اطالات عضلات الاكتاف
اطالات عضلات الاكتاف


الضغط العادى 

تمرين الضغط العادى تمرين مهم لعضلات الصدر والتراى سيبس والاكتاف

تمرين الضغط
تمرين الضغط


تمرين الظهر

يوجد اشكال كثيره له مثل مد الظهر والكوبرا

تمرين الكوبرا لعضلات الظهر
تمرين الكوبرا لعضلات الظهر


القرفصاء

يمكنك اداء تمرين القرفصاء بدون اوزان بسهولة 

تمرين القرفصاء بدون وزن
تمرين القرفصاء بدون وزن

اطالات عضلات الرجل الخلفية 

 الاطالات للعضلات الخلفية يمكنها أن تجعلك تشعر ببعض الالم ولكنها مفيدة 
فى التناسق العضلى والشكلى للارجل وايضا تحافظ على اللياقة .

اطالات عضلات الرجل الخلفية
اطالات عضلات الرجل الخلفية

تمرينات عضلات البطن

تمرينات عضلات البطن العادية الطحن العادى
تمرينات عضلات البطن العكسية  الطحن العكسى 

تمرينات عضلات البطن
تمرينات عضلات البطن


زيادة التستيرون في جسمك بطريقة طبيعية

0 التعليقات

كيف تزود هرمون التستيرون فى جسمك , بطريقة طبيعية ؟؟

هرمون التيستوستيرون او هرمون الذكورة هو هرمون يوجد عند الرجال و النساء و لكن بنسبة صغيرة جدا عند النساء و يكون بنسبة كبيرة عند الرجال و لكن كيف نستطيع من زيادة هذا الهرمون فى الجسم قبل التمرين و بالذات فى تمرينات القوة و بطريقة طبيعية ؟

1 - النوم :- ان هرمون التيستيرون يزيد و ينقص فى دورات يومية و موسمية , فيوميا يزيد الهرمون اثناء النوم و كلما كانت فترة نومك ثابتة الى الحد المطلوب و فى نفس الوقت يوميا يكون جسمك قادر على افرازة بصورة منتظمة لهذا فان اعلى فترات التستوستيرون فى الجسم تكون صباحا و ليس مساءا فلو استطعت التمرين حتى فى الايام الاجازة التمرين صباحا يكون افضل .

2 - تمرين المجموعات العضلية الكبيرة :- ان كنت لا تعرف فان عضلة مثل الصدر او الباى هى عضلات صغيرة جدا فى الجسمم بالمقارنة بعضلات الارجل الامامية و الخلفية على سبيل المثال تمرين تلك المجموعات العضلية فى بداية التمرين يجعل جسمك مضطر الى افراز كميات من التيستيرون ليكون قادرعلى قوة هذه المجموعات العضلية الكبيرة , التى لاتالى ستستفيد منها بعد ذلك فى بقية التمرين فى المجموعات العضلية الاصغر .

3 - عدم شرب الخمور و المخدرات :- ان شرب هذه الاشياء يضعف الجهاز العصبى المركزى مما يؤدى فى النهاية الى عدم استجابة الجسم لافراز الهرمونات المطلوبة بالكميات المطلوبة او فى الاوقات المطلوبة فيكون الافراز اقل او متاخر عن احتياجك له و هذا بالطبع يجهد الجسم لانه يطلب الهرمون فلا يجده الا متاخرا و لحين افرازه يكون المجهود المبذول اكثر من الهرمون الذى تم افرازه لبعض الوقت مما يؤثر سلبا على الجسم .

ملحوظة :- التيستوستيرون هو هرمون مسؤول عن شيئين عن الحب و الغضب , فسبحان االله الذى جعل نفس الهرمون مسؤول عن شيئين متناقضين تماما .

ك.ماجير مصطفى

نصائح مهمة لبناء و صيانة العضلات

0 التعليقات




3 نصائح لبناء وصيانة العضلات

1: لا تزيد تمرينك عن 90 دقيقة
يجب ان تكون واضع لنفسك برنامج لما تقوم به وان تكون مدته لا تزيد عن 90 دقيقة ويجب
ايضا ان تركز على الحفاظ على قوتك اثناء التمرين ولا تهدرها في تفاهات.
وفي المقابل اذا جعلك تمرينك يطول سوف يسقط البرنامج الخاص بك والاساسيات التي وضعها في برنامج الخاص
وسوف تكون غير قادر وضع قوتك الي المجموعات العزل في التمرينم وسبق و شرحت ما هي التمارين العزل والتمرين المركب.
عندنا تريد ان تزيد من وزنك العضلي حاول تتمرن بشكل اصعب ولكن في وقت اقل.

2: جعل الاكل عادة لديك

لزيادة الوزن العضلي تحتاج الي التركيز على جعل وجبات الطعام الخاصة بك عادة بدلا من فكرة طارئة لان
جسمك قد يكون مبرمج على تصرفاتك الجينية
واذا كان لديك الايض سريع جدا ويساعد على هضم وحرق السعرات الحرارية بسلاعة فأعرف انك يجب ان تستهلك وجبات طعام اكثر.
لذلك حتى لو كنت تضع لنفسك برنامج متوسط مكون من 3 وجبات يوميا حتى لو وجبات عالية السعرات الحرارية
فجسمك سوف يحرقها بسرعةجداااا فيجب ان تركز على وجود 5 او 6 وجبات يوميا متباعدة من ساعتين الي 3 ساعات
وبغض النظر على ان جسمك يحرق بسرعة يجب ان تكثر وجباتك حتى تحصل على نتيجة عضلية مرضية.


3:دائما كون هادي

تعلم الاسترخاء اكثر وحاول ان تقلل من الانشطة خارج الجيم الي اقصى حد ممكن بحيث عندما تكون في الجيم
يكون لديك الطاقة للتمرين بشكل قوي وتقوم بحرق طاقتك في تمرينك.
وغالبا من اكثر الطرق الهادمة العضلات هي استنفاذ الطاقة في شئ غير تمرينك وعندما تتمرن جسمك يكون طاقته قليلة جدااا وتستنفذ بسرعة.

استخدام السلاسل في كمال الاجسام

0 التعليقات





كثيرا ما نرى محترفي كمال الاجسام يسخدمون السلاسل الحديدية في تدريباتهم كوزن فعلي,لماذا ؟؟؟

الجواب :
=====
بينما ترفع سلسلة واحدة من على الارض في كل مرة فانها تزيد ثقل الوزن عندما ترفع خلال مدى الحركة ويعرف هذا باسم المقاومة المتغيرة.لانك عندما ترفع الوزن الى نقطة الاعلى,يصير الوزن اثقل, والفائدة التي تعود من هذا النوع من التدريب هي انه عندما يصير الوزن اثقل خلال التدريب,يتم اشتراك المزيد والمزيد من الالياف العضلية حتى يتم اداء تمرين مابصورة كاملة.
ويمكن ان يساعد هذا الامر على زيادة قدرة العضلات وقوتها الى حد ابعد عما يحدث عند استخدام الاوزان الحرة وحدها, وعلى الرغم من تأكيد تقارير مختلفة من الرياضيين والمدربين على الفوائد الايجابيه جداً لاستخدام السلاسل الحديدية,الا انه ليست هناك اية دراسات علمية بحثت في تلك الفوائد حتى الان.
ولكن اجرى مؤخراً باحثون من جامعة(بتسبرج) اختباراً للتأكد مما اذا كان التدريب بالسلاسل الحديدية مجداً ام لا.

التدريب بالسلاسل وزيادة القوة: طلب العلماء من36 لاعباً من اللاعبين الجامعيين الذين يمارسون رياضة كرة القدم ان يتبعو برنامجاً من تدريب القوة يستغرق سبعة اسابيع, ويتضمن اما التدريب بالاوزان الحرة العادية,او التدريب بالاوزان الحرة والاربطة المطاطية, او التدريب بالاوزان الحرة والسلاسل الحديدية ,وفي نهاية البرناجد وجد الباحثون ان افراد الدراسة الذين تدربوا بالاربطة او السلاسل زادت بصورة مؤثرة قدرتهم على اداء تمرين الضغط باستعمال البنش,بينما حدث بالفعل انخفاض طفيف في قدرة افراد المجموعة التي تدربت بالاوزان فحسب على اداء تمرين بالضغط باستعمال البنش.

نتكلم عن الكتف عامتاً ونتطرق للجوانب الهامة بإختصار

0 التعليقات

اليوم نتكلم عن الكتف عامتاً ونتطرق للجوانب الهامة بإختصار
-----------------------------------------------------------
أهمية عضلة الكتف :
الكتف عضلة مهمة جداً وهي من العضلات ذات القوام التي لا غنى عنها بحيث تقوم بدور التثبيت والإتزان عن رفع أي وزن وبأي حركة وهنا عمل الكتف مثل حلقة الوصل بين رفع الوزن والكتف لأن مركزة هو نقطة التحريك للذراع كاملاً فهو المسؤول عن الرفعة الاولى والباقي يتمثل في العضلات الأخرى التابعة للذراع.
-----------------------------------------------------------
تقسيم عضلة الكتف :
عضلة الكتف مقسمة إلى ثلاثة أجزاء وهى :
1- الجزء الأمامي : يفصل الكتف عن الصدر
2- الجزء الجانبي : يفصل الكتف عن التراي
3- الجزء الخلفي : يفص الكتف عن الترابيس
-----------------------------------------------------------
تمرين عضلة الكتف :
- في اليوم الذي يكون عندك تمرين لعضلة الكتف يجب ان تخطط في تمرين جميع الأجزاء الثلاثة على إلا تزيد عن 5 تمارين في نظام التضخيم والتكرارات 12 - 10 - 8 - 6. أستعن بالجدول الذي وضعته مسبقاً في نظام التضخيم :
-----------------------------------------------------------
عملية بناء عضلة الكتف :
- كما هو بين ، عضلة الكتف تعتبر من العضلات الصغير أي بطيئة في عملية البناء وهي تحتاج إلى وقت كاف لكي تصل إلى درجة التكوير وهي المستوى المتقدم للكتف بحيث يصبح شكلة كروي مستدير - ولكي تصل إلى هذه المرحلة يجب ان تتساوى جميع أجزاء الكتف بشكل متناسق - اما التقسيم فسوف يكون ظاهراً وهي علامة جيدة توصلت إليها فأبدأ بالمعادلة التالية :
(( تضخيم ثم تقسيم ثم تكوير ))
-----------------------------------------------------------
البار أو الدنبل أو الأجهزة :
البــــــــــــار : آليه ثابته هي رفع لأعلى مستوى وأنخفاض لأدنى مستوى سواءً أمامي أو خلفي
ملاحظة : لا يوجد حتى الآن تمرين جانبي على البار - فهو متخصص فقط للأمامي والخلفي وهو أيضاً تمرين واحد من الجهتين الأمامية والخلفية.
-----------------------------------------------------------
الدنابل : آليه حرة بكون بجميع الأتجاهات.
ملاحظة : هنا التركيز يكون مهم جداً وللغاية والمتوقع أختلاف القوة بين الذراعين يجب أن تأخذ بالحسبان إذاً الوزن هو الهدف ثم التمرين - عكس البار -.
-----------------------------------------------------------
الأجهزة : تقوم بالغرض المناسب وهو آمن الطرق والأفضل للمبتدئين.
ملاحظة : كل جهاز لديه عمل واحد فقط وحركة واحدة - التنوع مطلوب هنا لتحصل على العضلة المطلوبة -.
-----------------------------------------------------------
الإصابة :
في حالات الإصابة - هنا نقول لك أبتعد عن رفع الأوزان بقدر الأمكان -.
في البداية : أنقطع عن رفع أي وزن وحتى أن كان خفيفاً إلى أن تخف الأصابة إلى النصف.
في فترة العلاج : توقع أن الفترة تتراوح بين الطويلة والقصيرة على حسب منطقة الإصابة.
الأسباب : التمرين الخاطئ - الرفع الغير متزن - عدم الأستعداد "التسخين" قبل التمرين - أصابات القديمة ناتجة عن لعب كرة قدم أو غيره - التوتر وعدم التركي


ك.ماجير مصطفى

جميع الحقوق محفوظة محترف كمال الاجسام ©2012-2013 | ، نقل بدون تصريح ممنوع . Privacy-Policy| أنضم ألى فريق التدوين