كيفية حساب كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها انطلاقا من وزنك؟

الكربوهيدرات

  أمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الفواكه, الحلويات, الشوكولا و المربى. من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوفان, البطاطس و الخضار النشوية, البقوليات, الحبوب و القمحيات.
من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوفان, البطاطس و الخضار النشوية, البقوليات, الحبوب و القمحيات.
اضافة الى الألياف (Dietary Fibers)
و هي الكربوهيدرات التي لا تهضم و لا تمتص, و لكن لها أهمية للصحة بشكل عام, للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة قسم الألياف.

في العادة ينصح بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة, كونها تعطي تدفق أفضل للطاقة, و لكن في فترات نحتاج إلى تدفق سريع يفضل استعمال الكربوهيدرات البسيطة , مثل فترة بعد التمرين.

كيفية حساب كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها انطلاقا من وزنك؟


إذا كانت السعرات الحرارية اليومية تساوي 4000 فتحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
4000 x النسبة (50%) = 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات.
نقسم ال 2000 على مقدار السعر الحراري لكل غرام كربوهيدرات (4)
20004 = 500 غرام كربوهيدرات يومياً.
نقسم على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية الكربوهيدرات في كل وجبة 5005= 100 غرام كربوهيدرات في كل وجبة.


هنالك طريقة أخرى لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا, و هي عن طريق تناول ممن 2.2 – 3.3 غرام كربوهيدرات لكل كغم.

مثال:
للاعب بناء أجسام وزنه 100 كغم تحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
100 x 2.2 إلى 3.3 = 220 إلى 330 غرام كربوهيدرات يومياً.
هذه النسبة تقريبية كسائر النسب, فمعظم الأحيان يحتاج لاعب بناء الأجسام إلي تعديلها حسب أهدافه, مثلاً تنقص الكمية المتناولة عند الرغبة في إنقاص الوزن و تزيد عند الرغبة في زيادته.

i'm your teacher

8:02 ص

أكمل القراءة

تمارين الارداف و الفخد ساعة من التمارين المنزلية

تمارين منزلية

الكثير من الناس تعاني من تضخم غريب في الارداف او الفخد اليك الان تمارين منزلية اضفها الى برنامجك التدريبة لاني ذكرت في فقرة في كتاب كمال الاجسام الدي اضعه مجانا في المدونة والذي يبين انه يمكنك ممارسة الرياضة و تقوية عضلاتك في منزلك اضف الى دلك الان التمارين التالية

إذا أراد الشخص بنيان قوى وصحى بالإضافة إلى رغبته فى فقد الوزن فبوسعه أداء أى نوع من أنواع التمارين التالية .. أما إذا كان مبتدئاً فيكون الأفضل التدرج فى أدائها بدءاً من تلك التى تعتمد على الجسم فقط ثم الوصول إلى تلك التى تتضمن على أحمال حديدية.
وأياً كانت نقطة البدء، فإن مجموعة التمارين هذه ممتازة وتعمل على تشغيل كافة عضلات الجزء السفلى من الجسم.

i'm your teacher

5:37 م

أكمل القراءة

ماهو البروتين او المكملات الغدائية وما اهميتها ؟

 البروتين او المكملات الغدائية

كثرة الاسئلة و الاشاعات بين الناس عن البروتين او المكملات الغدائة بل ازيد من ذلك نلاحظ كثيرا الناس عندما تشاهد جسم رياضي  ممتاز ماذا يقول : عادي لانه يتناول بروتين . وكانما كل الناس ان تناولت البروتين ستحصل على الجسم الرياضي الذي يتمنون لا طبعا يجب ان لا ننسى التمارين و  البرامج المنضمة و المحترمة و الصبر ثم الصبر. مساحيق البروتين هي واحدة من أهم المكملات الغذائية للاستخدام الرياضي و الصحة بشكل عام، فالبروتين هي المادة الخام في بناء العضلات و اعادة بناء العديد من الخلايا, لاعبو بناء الأجسام أو الأشخاص الذين يرغبون في إضافة /الحفاظ على العضلات يحتاجون إلى المزيد من البروتين، يمكن الاعتماد على الغذاء للحصول على الكمية اليومية اللازمة من البروتين ولكن ذلك يعد صعب في بعض الأحيان، لذا يمكن استعمال مكملات البروتين, و هي مكملات تصنع من مصادر طبيعية مختلفة مثل البيض والحليب والصويا ، فهي ليست المواد الكيميائية التي من شأنها أن تضر بك، في الواقع معظم هذه المكملات تزودك ببروتين عالي الجودة مع ملف أحماض الأمينية مثالي لدعم العضلات.

عند شراء مكملات البروتين، يجب التأكد من الحصول عليها من شركة جيدة، لا تهتم جدا للمظهر الخارجي او الاعلانات, بقدر الاهتمام بدرجة الرضا لمن استعملوا المكمل من قبل.

ولكل شخص برونين خاص به يعني بروتين يستفيد منه جيدا وقريبا في تدويناتي القادمة انشاء الله  سأشرح لكم
طريقة جيدة للمقارنة يبن انواع البروتين و هي طريقة تعتمد على حساب  كمية البروتين في كل 100 غرام.

وقبل ان اختم هذه التدوينة احب ان اقول لك هذه المعلومة :كمال الاجسام يعتمد على   المنشطات والمكملات  الغدائية ولهذا لا يدخل ضمن المنافسة في  الالومبيات  التي تضم جميع انواع الرياضات لان الاولمبيات شعارها لا للمنشطات اما كمال الاجسام انبنت اساسا على المنشطات .

ولا تنسى الرد في الموضوع .. و  ان تخبرنا  عن تجربتك مع المكملات الغدائية

i'm your teacher

8:16 م

أكمل القراءة

افضل جهاز في الجيم لممارسة الرياضة وخسارة الوزن

ليس  هناك جهاز يمكن ان نصفه  بالأفضل، فحسب الخبراء فإن أفضل جهاز في الجيم لخسارة الوزن هو الجهاز الذي تستطيع أن تستمر عليه لفترة طويلة جداً تقارب السنة مثلاً من دون أن تمل أو تكل مفهوم ؟


ويعتقد كثيرون أن أفضل جهاز لحرق السعرات الحرارية هو جهاز Cross trainer كما في الصورة و يعتبر جهاز المشي الشهير الأفضل من ناحية القدرة على الاستمرار  لفترة طويلة خلال اليوم ويضبط نبض قلبه على حدود تكفي لحرق الدهون.


وبالتالي عليك أن تبحث عن أفضل جهاز يناسبك كي تستمر عليه، فأن تحرق 100 سعر كل يوم لمدة سنة أفضل من أن تحرق 500 لمدة شهر واحد وتتوقف!

واريد ان انبه لمسألة تقتلني هو حاليا المدونة يزورها ازيد من 1000 زائر يوميا والاحظ ان التفاعل مع المواضيع ضعيف جدا ان لم اقل منعدم ... الا تستحق هذه المعلومات على الاقل كلمة شكر ؟

i'm your teacher

8:31 ص

أكمل القراءة

5 أخطاء يجب ان يحذر منها لاعب كمال الاجسام

يجب ان تحترم هذه العوامل

نضائح مهمة كمال الاجسام

  1- التدريب
2- التغذية
3- الراحة او النوم
وهذه العوامل اساسية , من دونها لا يمكن ان تبني عضلات ,انت  تضيع وقتك وجهدك بدون فائدة , ولا اعرف لماذا ولكن اجد الكثيرين مثلا  يتمرنون يومياً وبدون توقف , وبعد شهرين او ثلاثة تجدهم يتساءلون :لماذا لم اتحسن  رغم اني اتمرن وأاكل  جيداً ؟
و  تجد أنه يتدرب بدون ان يأخذ يوم او يومين راحة بالأسبوع , لا بل الاسوء من ذلك ان  بعضهم لا ينامون غير 5 ساعات باليوم , وبالتالي فبالتأكيد لن تحصل على اي نتيجة مرجوة , لأنك أخللت  خرقت قوانين اللعبة وتذكر دائما المثلت التدريب التغدية و الراحة .

2- التمرين الزائد

التمرين الزائد في اليوم الواحد قد يؤدي الى زيادة هرمون الكورتيزول ولهذا الهرمون (اذا زاد عن حده) العديد من المخاطر وكما انه يساعد على تجمع الدهون بالجسم , وبالتالي يجب على لاعب كمال الأجسام ان لا  يفرط في التمارين لأن المفعول قد يكون عكسي وقد تحرق من العضلة بدلاً من أن تبنيها لذلك يجب أخذ الحذر من هذه النقطة.

3-التغدية

وجدت بعض الناس يأكلون ما يشتهون , سواء كان اكل صحي ام غير صحي وبكميات كبيرة بحجة أنهم يمارسون كمال الأجسام , صحيح ان هذه الرياضة تحرق العديد من السعرات , لكن هذا لا يعني ان تقوم بأكل كل ما تريد فقد يزيد من نسبة الدهون وقد يؤخر نمو العضلات وبناءها , ولذلك اذا اردت جسماً رشيقاً وجميلاً يجب ان تنتبه لما تأكل , فبعض الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات والكاربوهيدرات الضارة (هناك كاربوهيدرات مفيدة) , لذلك يجب ان احدر من  ما تأكل , هذا ان أردت الحصول على افضل النتائج.

4- سوء التغذية :

عكس الحالة السابقة , فتجد بعض الناس لا يأكلون ما يكفي جسمهم , فمثلاً يحتاج لاعبوا كمال الأجسام إلى جرام بروتين لكل كيلوجرام بوزنهم , تجد بعض الناس في اليوم بأكمله لا يتناول ربع هذه الكمية من البروتين , لذلك فلن يتحسن جسمه ولن يتم بناء العضلات وهذا بسبب أن الجسم يريد ان يبني العضلة , ولكنه لا يمتلك الموارد لكي يقوم ببناءها !! وقد يضطر إلى الهدم بدلاً من البناء اذا كانت التغذية سيئة جداً , لذلك فيجب الحذر جداً من هذه النقطة , حيث أن الخبراء يقولون أن التغذية ذات اهمية لا تقل عن التمرين فهما يكمل بعضهما الآخر.

5- عدد الوجبات الغدائية

هناك صنف من الناس تجدهم يتناولون طعام صحي , ويتناولون الكمية المناسبة لجسمهم , ولكنهم مثلاً يأكلون فقط 3 وجبات باليوم وكل وجبة تكون بكمية طعام كبيرة , وهذا خطأ , يفضل ان تقسم نفس تلك الكمية التي كنت سوف تأكلها ب3 وجبات , إلى 5-6 وجبات وتأكل بمعدل وجبة متوسطة (ليست كبيرة) كل 3 ساعات تقريباً , وهذا يساعد بشكل كبير في تحفيز عملية الأيض Metabolism الذي يساعد في حرق الدهون بشكل كبير.

انتهت مقالتنا لهذا اليوم .. لا تنسى الانظمام الينا على صفحتنا على الفيسبووك

i'm your teacher

1:04 م

أكمل القراءة

لا تتمرن اكثر من ساعتين

الكثير من الشباب في الصيف يبدأ بالتمرن لفترات طويلة قد تمتد الى ساعتين وهذا طبعا اكبر خطأ وسأشرح لكم كيف .

 كلنا انعلم ان هرمون الذكورة هو المسؤول عن تغدية العضلات و حجز البروتين في العضلة و تمد القوة للجسم اثناء ممارسة التمارين وقد اضهرت العلمية ان هرمون الذكورة يبدأ بالنقصان في الجسم بعج 45 دقيقة من  المجهود المتواصلة وبعد هذه المدة لا يجد الجسم مصدر للقوة او للتغدية ومباشرة الجسم يبدأ في عملية هضم الالياف العضلية .
 خصوصا في الصيف لان في هذا الفصل  يتم استهلاك نسبة كبيرة من الهرمون الذكري  مقارنة مع الفصول الاخرى

كمال الاجسام

معنى ذلك ان الافضل لك ان تلعب عضلة واحدة وان لا تكون الراحة كثيرة اثناء التمرين .
وان احببنا ان نمرن عضلتين من الاحسن ان نلعب مثلا الظهر في الصباح و التراي بالليل لان الهرمونات تعود الى اعلى مستواه بعد التمرين بأربع ساغات وبعد تغدية سليمة طبعا وهذا من اجل الاستفادة اكثر من العضلة .

 طبعا ان كنت تتناول هرمون او منشطات عموما فيمكن ان تتمرن ساعتين متواصلة بدون مشاكل ^^

المدة التقريبية لكل تمرين

البنش من 30 ل 35 دقيقة
الظهر من 40 ل 45 دقيقة
الاكتاف من 35 ل 40 دقيقة
الذراع من 30 ل 35 دقيقة
الرجل من 30 ل 35 دقيقة

ولا ننسى تمارين البطن و اللياقة البدنية ان اكملت التمارين باكرا

i'm your teacher

5:55 ص

أكمل القراءة

الجري افضل اثناء الصيام ام بعد الفطار

الرياضة في رمضان لم تتم عليها ابحاث علمية ولهذا اي برنامج سأكتبه عن رمضان تبقى مجرد برامج مجربة عن اشخاص انا اقوم بتدريبهم

الرياضة في شهر رمضان

طبعا ناس كتير  تسأل الجري افضل اثناء الصيام ام بعد الفطار ؟؟ وفي نفس الوقت نحن نعلم  ان المياه مطلوبة اثناء التدريب حسنا ما الحل ؟

انا اتبع هذا الطريقة تقريبا ازيد من اربع سنوات  وهو  تقسيم اوقات الجري وده مهم جدا ولاحظت انه له نتائج رائعة مع اغلب الناس

المفروض يكون عندنا  جري يوميا لمدة  40 دقيقة  و  يوم واحد بس اجازة
سنقسمها على مرتين كل مرة 20 دقيقة

اول 20 دقيقة  قبل الفطار مباشرة  تم تستحم ويبدأ الافطار وطبعا  لا تكثر في شرب المياه مع الاكل  ولا بعده والجري قبل الفطار  مفيد في اذابة الدهون القديمة في الجسم .

ال 20 دقيقة التانية  باليل يعني تنتهي التراويح وتجري  وهذا سيساعد في حرق الدهون اليومية

طبعا اهم حاجة لا يجب ان تنام  بعد الاكل مباشرة والسحور يجب ان يكون  خفيف يعني   مثلا تمر ولبن

و  ان شاء الله   سأقوم بشرح برامج تغذية لراغبي التخسيس وللاعبين كمال الاجسام على صفحتنا على الفيس بووك

https://www.facebook.com/4bodybuilding

i'm your teacher

4:35 م

أكمل القراءة