كبف تتمرن على تمارين الضغط

 

 

كيف تحقق رقم الـ 100 في تمرين الضغط؟
ممارسة تمرينات الضغط قد تكون أقدم وسيلة لبناء عضلات قوية بالصدر والكتف والذراعين، لكن من الصعب لعب 100 ضغط في مرة واحدة وتتطلب تحمل وقوة عالية.

ولكي تبدأ تحقق هذا الرقم العالمي من تمرينات الضغط، يُفضل أن تمارس هذه التجارب أسبوعين متتالين ثم أخذ راحة لمدة يومين والبدء في ممارسة التجارب مرة أخرى.

التجربة الأولى : الاثنين والأربعاء والجمعة (عشوائي)
قم بلعب الضغط 4 مرات في كل يوم من هذه الأيام، وفي كل مرة العب الضغط محققاً أكبر رقم من عدادات الضغط حسب قدرتك وقوتك، لكن ضع حد أدنى لعدد الضغط.

التجربة الثانية: السبت والثلاثاء والخميس (منظم)
اضبط نفسك للعب 5 مرات على مدار اليوم مثلاً كل 3-4 ساعات، في كل مرة قم بلعب الضغط محاولاً تحقيق أكبر رقم من العدادات، وينبغي أن تبلغ أول مرة أكبر رقم من العدادات، بعد ذلك احصل على راحة 45 ثانية، ومن ثم البدء في المرة الثانية، في محاولة أيضاً للوصول إلى أكبر كم من عدادات الضغط، ثم استرح أقل قدر ممكن وابدأ مرة ثالثة وهكذا.
بذلك بعد دمج التجربة العشوائية مع التجربة المنظمة ستستطيع في كل مرة تلعب فيها الضغط أن تحقق 100 عدة بحد أدنى

i'm your teacher

12:46 ص

أكمل القراءة

افضل طريقة لازاله البطن

رغم أن أكثر الدهون يتراكم على الأرداف والأفخاذ إلا أن الدراسات تشير إلى ان الدهون المتراكمة على البطن تعتبر الأخطر، حيث تؤدي إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستوى الكولسترول ، والسكري، ومتلازمة مقاومة الأنسولين ، وأمراض القلب، ولهذا يعتقد العلماء أن زيادة عرض الخصر يمكن أن يكون مؤشرا أساسيا لوجود مشاكل صحية دفينة.

تؤكد الدراسات أن التهاب حصوات المرارة يكثر في الأشخاص البدينين، ولا سيما السيدات ذوات الحمل المتكرر، وعند الأشخاص المصابين ب" الكرش" نتيجة زيادة هرمون الاستروجين، ذلك الهرمون الذي يساعد على زيادة الكولسترول بالدم، مما يؤدي إلى ترسيبه على جدار الحويصلة المرارية ، ويسبب ذلك التهابا بها وتكوين حصوات المرارة.

وفي الأفراد المصابين ب" الكرش" تتراكم الدهون على القفص الصدري وتحت الحجاب والحاجز، وذلك يعيق تمدد حركة الرئتين، كما يقلل من حركة الحجاب الحاجز فتقل كمية الهواء التي يحصلون عليها..

وبعض الأبحاث أثبتت أن هناك علاقة بين السمنة، ولا سيما سمنة البطن " الكرش" والإصابة بالعقم عند السيدات ، فقد وُجد أن هناك زيادة في تراكم الدهون حول المبيض وقناة فالوب، مما يؤثر على عملية التبويض والإنجاب.

تعّرف وتعرفى على السبب

مشكلة تجمع الدهون حول منطقة البطن أو الكرش ، فهي تعود إما لأسباب وراثية أو خلل عضوي أو سلوك خاطئ، وسنبدأ بتلك الممارسات التي تؤدي إلى انتفاخ المعدة وبروزها ومنها:

1 - الإسراف في تناول الطعام الغني بالدهون والسعرات الحرارية.
الإصابة بأمراض القولون وتجّمع السوائل في تجويف البطن.
2 - ابتلاع الهواء في أثناء تناول الطعام نتيجة الأكل بسرعة
3 - التدخين بأنواعه.
4 - تناول وجبة دسمة آخر النهار.
5 - النوم بعد تناول الطعام.
6 - الإسراف في تناول البقول التي تسبب الانتفاخ.
7 - عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
8 - الكسل والخمول وقلة الحركة والنوم خاصة بعد تناول الوجبات وبصفة خاصة وجبة العشاء.
9 - عدم اتباع حميات غذائية صحية أثناء الحمل.

ومن المعروف أن نسبة الدهون في جسم المرأة هي ضعف الدهون الموجودة في جسم الرجل، وهذه الدهون هي التي تسبب الكرش حيث تتكون قرب الكبد والجهاز الهضمي وتنتشر في أوردة البطن بسبب تأثير هرمون الأنسولين فتزيد نسبة السكر في الدم ويتحول إلى دهون وخاصة مع تزايد العادات الخاطئة في الأكل والتهادي بالحلويات والشيكولاته علما بأنه كلما كان النوع فاخراً كلما كانت السعرات أكثر.



أنواع سمنة البطن

تقسم سمنة البطن إلى أربعة أنواع :

النوع الأول : الكرش العضلي:

وتحدث هذه المشكلة في عضلات البطن وهو يتكون نتيجة عدم التوازن في إستخدام صاحبه لجهازه الحركي كأن يستعمل مثلاً عضلات الكتفين والذراعين فقط أثناء العمل ولا يتحرك وسطه أثناء الجلوس على المكتب طوال النهار أو أمام عجلة القيادة وفي هذا النوع يحدث تمدد لعضلات البطن ويزيد حجمه ويتكور.

النوع الثاني : الكرش المترهل:

ويحدث نتيجة استعمال عضلتين فقط في وسط البطن فتكون النتيجة هي ترهل وظهور الكرش، وهذا النوع يحدث أيضاً نتيجة العلميات الجراحية في منطقة البطن مثل عمليات الفتق الجراحي التي تؤدي إلى ترهل البطن وارتخاء عضلاتها وإصابتها بالكسل والتراخي وبالتالي يتسع حجمها فتزداد حاجة الإنسان للطعام والشراب بشكل كبير فتترسب الدهون وتحدث البدانة مما يؤدي إلى ظهور الكرش بشكل مترهل مع وجود ثنيات في الجلد على شكل طبقات في بعض الأحيان.

النوع الثالث: الكرش المنتفخ:

وهو كرش يشبه البالون، ويحدث نتيجة إسراف الإنسان في تناول الطعام والشراب بشكل كبير وزائد على حاجة الجسم،
وهذا الإسراف في الأكل يحدث نتيجة إصابة الشخص بالاكتئاب أو القلق أو التوتر العصبي فيجد الإنسان في الأكل بشراهة متنفساً ومحاولة للخروج من هذه الهموم التي تسبب له هذا التوتر والقلق، وقد يحدث أيضاً للإنسان المتفائل السعيد نتيجة تفتح شهيته بعد تفريغ ما لديه من عواطف وانفعالات فتجده أيضاً يتناول كميات كبيرة من الأكل والشراب حتى تحدث له السمنة وبالتالي يظهر الكرش.

النوع الرابع : الكرش الهرموني:

ويلاحظ أن شكل هذا الكرش يكون متعرجا ويشبه قشر البرتقال، ويحدث عندما يضطرب عمل الهرمونات داخل جسم الإنسان
ويزيد إفراز مادة الكورتيزون فيختل توزيع الغدة فوق الكلوية للدهون على مناطق وأجزاء الجسم المختلفة مما يؤدي إلى زيادة الشحوم في منطقة البطن فقط وذلك عند الرجال، أما بالنسبة للنساء فإن الدهون غالباً ما تتراكم في الجزء السفلي من البطن
ويصاحبه سمنة في الفخدين والأرداف وتأخذ هذه السمنة أشكالاً غير منتظمة في هذه الأجزاء.


اكاذيب...قالوا انها ستخلصك من الكرش


= السونا وحمامات البخار تخلصك من الكرش خلال ساعات

ليس للسونا أو لحمامات البخار دور فعال في علاج الكرش أو التخسيس، وما يحدث فيها أن الشخص السمين المصاب بالكرش يفقد من كيلو إ
لى اثنين من سوائل جسمه عن طريق العرق وليس فقدًا للدهون، وبمجرد أن ينتهي من هذا الحمام، يقبل على شرب الماء بكثرة لتعويض ما فقده الجسم من ماء فيستعيد وزنه الأصلي من جديد. وهذه الحمامات قد تؤدى إلى بعض المضاعفات مثل الإصابة بحصيات الكلى أو جلطات الشريان التاجي.

= عملية التدليك والمساج تذيب دهون الكرش

عملية التدليك أو المساج تقضي على كرش المدلك نفسه، فهو الذي يبذل مجهودًاً، أما أنت فلا تفقد أى جرام من دهون كرشك فأنت لا تبذل أى حركة أو مجهود في عملية التدليك.

= استخدام الحزام الهزاز أو حزام البطن يخلص من دهون الكرش

كثر الإعلان عن أحزمة للبطن بدعوة أنها تذيب الدهون، وأنها تقلل الكرش بشكل واضح خلال أيام، وهذا كله ليس له أساس علمي، ومعظم خبراء التخسيس يحذرون من استخدام هذه الأحزمة في عملية تخسيس الكرش، ويعتبرونه أكذوبة كبرى، ويؤكدون أنه ليس لهذه الأحزمة أي مفعول في التخلص من الكرش، بل ثبت أن لهذه الأحزمة آثارًاً جانبية على الجهاز التنفسي والهضمي وقد تؤدى في نهاية المطاف إلى ضمور العضلات.

= شرب الماء قبل النوم يؤدي إلى الكرش
الماء ليس له أي قيمة سعرية حرارية، وتناوله بأي كمية لا يؤدى إلى ظهور الكرش، سواء على الريق أو قبل النوم، بل على العكس كثرة تناول الماء قبل الطعام يقلل من الشهية لتناول الطعام ويقلل من كمية الطعام المتناولة فيساعد على التخلص من الكرش.

= استعمال الملينات وزيت البرافين يخلصك من سمنة الكرش

ليس لهذه الأدوية الملينة أو لزيت البرافين أى دور في التخلص من السمنة أو من الكرش، وما تفعله هذه الأدوية أنها تسبب الإسهال فيفقد الجسم جزءاً كبيرًاً من الماء والعناصر الغذائية المهمة مما يخفف من وزن الجسم، فيعتقد الشخص بهذا أن وزنه قد قل ولكنه فقد كاذب للوزن وسرعان ما يعود لوزنه الأصلي بمجرد شربه الماء. بل إن لهذه الملينات كثيرًاً من المضاعفات فهي تفقد سوائل الجسم مما يؤدى في نهاية الأمر إلى الجفاف، وتؤدى إلى سوء الامتصاص.

= استخدام صابون خاص لعلاج الكرش والسمنة
خرافة.. وكل ما يفعله هذا الصابون أنه أثناء الاستحمام يفقد الجسم كميات من الماء فيخف الوزن وقتيًا، ولكن سرعان ما يشعر الشخص بالعطش فيشرب كميات كبيرة من الماء، فيعود الوزن من جديد للزيادة، ولقد حذر كثير من المتخصصين من استعمال هذا الصابون وخاصة للمصابين بأمراض القلب والدورة الدموية

للتخلص من سمنة البطن

إن أفضل وأبسط طرق التخلص من الكرش هي :

أولا : يجب المداومة على أداء الصلاة، وفيها يستطيع الإنسان حرق 580 سعرا حراريا على الأقل، فالله سبحانه وتعالي ورسولنا الكريم صلي الله عليه وسلم لم يأمرنا بأوامر إلا وفيها ما يفيد البشر من الناحية الروحية والصحية

ثانيا : أن نبدأ فوراً بتغيير واستبدال العادات الغذائية السيئة بعادات جديدة سليمة وصحيحة تعتمد على التكامل بين الركائز الغذائية الأساسية التي تبني جسم الإنسان مثل السكريات والبروتينات والنشويات وكذلك في تناول الدهون وليس منعها وتناول الألياف الغذائية بنسبة لا تقل عن 40 -60% من الوجبة الغذائية.

ثالثا : احرص واحرصى على :

1 - تناول " جريب فروت" قبل تناول الطعام يقلل من إحساسك بالجوع.

2 - ابدأ طعامك بتناول السلطات الخضراء المضاف إليها ملعقتا خل ليعطيك ذلك إحساسا بالشبع لفترة طويلة.

3 - احرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف فهي تأخذ وقتا أطول في المضغ مما يقلل الإحساس بالجوع وتخفف من حدوث الإمساك.


4 - قلل كمية الملح في الأكل لأن كثرته تمنع طرح السوائل الزائدة في الجسم مما يزيد من محيط خصرك، علما أن الجسم لا يحتاج من الملح أكثر من ملعقة شاي واحدة يوميا " 4 جرامات".

5 - تناول الزبادي 3 مرات في الأسبوع يحقق نتائج جيدة ويسهم في تخفيف " الكرش" لأنه يحتوي على بكتيريا " اللاكتوباسيلس اسيدوفيلس" التي تؤدي إلى تخمرّ اللبن ، كما يحتوي على إنزيم " اللاكتيز" الهاضم لسكر" اللاكتوز" الموجود في اللبن ، وهو الإنزيم الذي يفقده 85% من الناضجين خاصة في الشعوب العربية والإفريقية، ويتسبب نقصه في سوء الهضم واضطرابات الأمعاء والانتفاخ.
وأشارت الدراسة أيضا إلى أن الزبادي يزيد من قدرةالجسم على حرق الدهون الزائدة مما يجعله يفقد هذه الدهون ويحتفظ بالعضلات.

من أشهر برامج الحمية لإزالة سمنة البطن
الإفطار :
2 ثمرة فاكهة متنوعة ( ما عدا التين، العنب، البلح، الموز، والمانجو ) ويفضّل كوب عصير برتقال أو جريب فروت + سوائل : شاي، أو قهوة، أو صودا، أو ماء ليمون بدون سكر.
الغداء :
- طبق سلطة خصراء.
- 4 ملاعق خضار مسلوق.
- شريحة لحم مشوية أو ربع دجاجة مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو علبة تونة" بدون زيت".
العشاء:
- زبادي بالخيار، أو 3 ملاعق فول بالليمون ، أو بيضة مسلوقة، أو قطعة جبن بالطماطم.
- مع شريحة توست أو ربع رغيف.


رابعا : شرب ثلاثة أكواب من الماء قبل الوجبات الرئيسية ، فهو يملأ المعدة ويقلل تناول الطعام، و ليس له سعرات حرارية. وعدم شرب السوائل الباردة مع الأكل أو بعده مباشرة


خامسا : يوصى بارتداء حزام حول البطن لتصغير حجم المعدة (تحزيم من الخارج بدل عملية تحزيم المعدة) وممارسة تمرينات شد البطن وتقوية الظهر بالإضافة إلى الانتباه لشد الجسم والمحافظة على شكل القوام.

سادسا : تناول الطعام ببطء لأكثر من عشرين دقيقة، فستشعر بالشبع بسرعة دون أن تملأ معدتك بالكثير من الطعام لأن الأكل السريع يملأ المعدة بالكثير من الطعام قبل الإحساس بالشبع.

سابعا : عليك الالتزام بممارسة التمارين الرياضية، فمن الممكن أن تكون عضلات البطن ضعيفة وتحتاج إلى التقوية،. ويمكن في هذا الشأن الاستعانة بالأجهزة المنزلية حيث تحرز نتيجة هائلة. بالاضافة الى رياضة المشي، حيث ان المشي كل 10 كيلو مترات يساعد على حرق 800وحدة حرارية، فمن خلال الرياضة تستطيع أن تقضي على الكرش نهائياً.

ولنا عودة أخري !!!

i'm your teacher

5:30 ص

أكمل القراءة

أهم الحقائق الطبية حول شحوم البطن

حجم البطن و وزن الجسم
وللدكتور مايكل جينسن، البروفسور في الطب الباطني والباحث في الغدد الصماء والسمنة بمايو كلينك، عبارات تُلخص أهم الحقائق الطبية حول شحوم البطن. وهي حقائق طبية لو تأملناها لوجدنا أنها واقعية في حديثها عن الأمل لحل مشكلة الكثيرين.

ويقول: لا توجد ثمة “رصاصة سحرية”، أو خطة حمية غذائية، أو أطعمة معينة، أو نوع من التمارين الرياضية، التي يستهدف أي منها إزالة شحوم البطن وكبر حجمها. لكن الأخبار الجيدة تقول أن شحوم البطن هي أول شحوم تزول من الجسم عندما يُقلل أحدنا من مقدار، عدد كيلوغرامات، وزن جسمه.

ذلك أنه حينما يفقد أحدنا كمية من وزن جسمه، فإن غالبية النقص ستكون في كتلة منطقة البطن مقارنة ببقية أجزاء الجسم. وهذه الحقيقة حاصلة سواءً كان الشخص لديه “سمنة التفاحة”، أي سمنة كبر حجم وسط الجسم، أو لديه “سمنة الكُمثرى”، أي سمنة كبر حجم الأرداف الأفخاذ.

ويضيف الدكتور جينسن قائلاً، 99% من الناس الذين يُنقصون وزن أجسامهم، سيفقدون غالبية ذلك أولاً من وزن وحجم كتلة منطقة البطن، أي قبل المناطق الأخرى في الجسم.

وقد يسأل البعض، لماذا؟ والجواب، ببساطة، أن نوعية الشحوم التي في البطن، أو ما تُسمى شحوم الأحشاء Visceral fat ، تختلف عن شحوم ما تحت الجلد subcutaneous fat. وأيضاً عن تلك الشحوم البنية brown fat التي في أعلى ما بين الكتفين. وتشير المصادر الطبية إلى أن شحوم البطن تُعتبر نشطة جداً من الناحية عمليات الأيض metabolically active ، أي من ناحية تفاعلات التمثيل الغذائي.

أي كما أن أضرارها وتأثيراتها السلبية متواصلة على الجسم، فإنه بالمقابل من السهل على الجسم فقدها وإزالتها بسرعة، مقارنة مع شحوم ما تحت الجلد. وخاصة حينما تكون كمية الشحوم في البطن كبيرة. وكلما زاد النقص في وزن الجسم، كلما بدأ النقص في كمية شحم البطن.

ولذا يقول خبراء التغذية بجامعة جورجيا، إن الناس البدينين غالباً ما يُلاحظون نتائج أسرع، لفقد وزن الجسم، في منطقة البطن. بخلاف ما يحصل حال فقد شيء من وزن الجسم لدى الأشخاص الآخرين الذين أوزانهم بالأصل ليست عالية جداً.
وسيلة مجربة
ويُعيد الدكتور جينسن التأكيد على أن الوسيلة المُجرّبة والصادقة tried-and-true method لفقد شحوم البطن هي:
* تقليل كمية الطاقة في الغذاء المُتناول يومياً، وذلك بتناول وجبات ذات كمية قليلة من الأطعمة المتدنية المحتوى من طاقة السعرات الحرارية، أو كالورى.
* التخلص من الدهون وحرقها باستهلاكها في إنتاج طاقة للمجهود البدني اليومي، وذلك بممارسة الرياضة يومياً.

ويؤكد على أمر مهم للحفاظ على الصحة، وهو استمرارية المحافظة على ما تم التخلص منه من وزن الجسم. بمعنى استمرار مراقبة الوزن وعدم إتاحة الفرصة لزيادته.
الغذاء وإزالة شحم البطن
مفتاح التخلص من سمنة البطن، والشحوم المتراكمة فيها، هو إتباع نمط صحي في تغذية الجسم. لأن سبب مشكلة ظهور “الكرش”، هو اختلال التوازن بين كمية ما يدخل إلى الجسم وما تم التخلص منه. وعليه فإن الخطوة الأهم، بالرغم من عدم تقبل أو تصديق الكثيرين، لإزالة “الكرش” هي الحمية الغذائية.

ولا توجد حمية خاصة موجهه للتحكم في حجم البطن، بل هي الحمية الصحية الطبيعية التي على كل إنسان أن يتبعها في تغذيته. وأي كلام غير هذا غير صحيح البتة إذا أردنا تخليص الجسم من تراكم الشحوم في منطقة البطن دون الإضرار بالصحة العامة للجسم كله. وملخص الأمر هو تناول كميات قليلة من طاقة الطعام اليومي. مع الحرص تحديداً على تجنب الأطعمة العالية المحتوى من السكريات البسيطة simple carbohydrates والدهون المشبعة saturated fats. أي إحلال الدهون غير المشبعة unsaturated fats والسكريات المعقدة complex carbohydrates محل الأنواع الضارة منهما

i'm your teacher

4:57 م

أكمل القراءة

تمارين الارداف و الفخد ساعة من التمارين المنزلية

تمارين منزلية

الكثير من الناس تعاني من تضخم غريب في الارداف او الفخد اليك الان تمارين منزلية اضفها الى برنامجك التدريبة لاني ذكرت في فقرة في كتاب كمال الاجسام الدي اضعه مجانا في المدونة والذي يبين انه يمكنك ممارسة الرياضة و تقوية عضلاتك في منزلك اضف الى دلك الان التمارين التالية

إذا أراد الشخص بنيان قوى وصحى بالإضافة إلى رغبته فى فقد الوزن فبوسعه أداء أى نوع من أنواع التمارين التالية .. أما إذا كان مبتدئاً فيكون الأفضل التدرج فى أدائها بدءاً من تلك التى تعتمد على الجسم فقط ثم الوصول إلى تلك التى تتضمن على أحمال حديدية.
وأياً كانت نقطة البدء، فإن مجموعة التمارين هذه ممتازة وتعمل على تشغيل كافة عضلات الجزء السفلى من الجسم.

i'm your teacher

5:37 م

أكمل القراءة

ماهو البروتين او المكملات الغدائية وما اهميتها ؟

 البروتين او المكملات الغدائية

كثرة الاسئلة و الاشاعات بين الناس عن البروتين او المكملات الغدائة بل ازيد من ذلك نلاحظ كثيرا الناس عندما تشاهد جسم رياضي  ممتاز ماذا يقول : عادي لانه يتناول بروتين . وكانما كل الناس ان تناولت البروتين ستحصل على الجسم الرياضي الذي يتمنون لا طبعا يجب ان لا ننسى التمارين و  البرامج المنضمة و المحترمة و الصبر ثم الصبر. مساحيق البروتين هي واحدة من أهم المكملات الغذائية للاستخدام الرياضي و الصحة بشكل عام، فالبروتين هي المادة الخام في بناء العضلات و اعادة بناء العديد من الخلايا, لاعبو بناء الأجسام أو الأشخاص الذين يرغبون في إضافة /الحفاظ على العضلات يحتاجون إلى المزيد من البروتين، يمكن الاعتماد على الغذاء للحصول على الكمية اليومية اللازمة من البروتين ولكن ذلك يعد صعب في بعض الأحيان، لذا يمكن استعمال مكملات البروتين, و هي مكملات تصنع من مصادر طبيعية مختلفة مثل البيض والحليب والصويا ، فهي ليست المواد الكيميائية التي من شأنها أن تضر بك، في الواقع معظم هذه المكملات تزودك ببروتين عالي الجودة مع ملف أحماض الأمينية مثالي لدعم العضلات.

عند شراء مكملات البروتين، يجب التأكد من الحصول عليها من شركة جيدة، لا تهتم جدا للمظهر الخارجي او الاعلانات, بقدر الاهتمام بدرجة الرضا لمن استعملوا المكمل من قبل.

ولكل شخص برونين خاص به يعني بروتين يستفيد منه جيدا وقريبا في تدويناتي القادمة انشاء الله  سأشرح لكم
طريقة جيدة للمقارنة يبن انواع البروتين و هي طريقة تعتمد على حساب  كمية البروتين في كل 100 غرام.

وقبل ان اختم هذه التدوينة احب ان اقول لك هذه المعلومة :كمال الاجسام يعتمد على   المنشطات والمكملات  الغدائية ولهذا لا يدخل ضمن المنافسة في  الالومبيات  التي تضم جميع انواع الرياضات لان الاولمبيات شعارها لا للمنشطات اما كمال الاجسام انبنت اساسا على المنشطات .

ولا تنسى الرد في الموضوع .. و  ان تخبرنا  عن تجربتك مع المكملات الغدائية

i'm your teacher

8:16 م

أكمل القراءة

5 أخطاء يجب ان يحذر منها لاعب كمال الاجسام

يجب ان تحترم هذه العوامل

نضائح مهمة كمال الاجسام

  1- التدريب
2- التغذية
3- الراحة او النوم
وهذه العوامل اساسية , من دونها لا يمكن ان تبني عضلات ,انت  تضيع وقتك وجهدك بدون فائدة , ولا اعرف لماذا ولكن اجد الكثيرين مثلا  يتمرنون يومياً وبدون توقف , وبعد شهرين او ثلاثة تجدهم يتساءلون :لماذا لم اتحسن  رغم اني اتمرن وأاكل  جيداً ؟
و  تجد أنه يتدرب بدون ان يأخذ يوم او يومين راحة بالأسبوع , لا بل الاسوء من ذلك ان  بعضهم لا ينامون غير 5 ساعات باليوم , وبالتالي فبالتأكيد لن تحصل على اي نتيجة مرجوة , لأنك أخللت  خرقت قوانين اللعبة وتذكر دائما المثلت التدريب التغدية و الراحة .

2- التمرين الزائد

التمرين الزائد في اليوم الواحد قد يؤدي الى زيادة هرمون الكورتيزول ولهذا الهرمون (اذا زاد عن حده) العديد من المخاطر وكما انه يساعد على تجمع الدهون بالجسم , وبالتالي يجب على لاعب كمال الأجسام ان لا  يفرط في التمارين لأن المفعول قد يكون عكسي وقد تحرق من العضلة بدلاً من أن تبنيها لذلك يجب أخذ الحذر من هذه النقطة.

3-التغدية

وجدت بعض الناس يأكلون ما يشتهون , سواء كان اكل صحي ام غير صحي وبكميات كبيرة بحجة أنهم يمارسون كمال الأجسام , صحيح ان هذه الرياضة تحرق العديد من السعرات , لكن هذا لا يعني ان تقوم بأكل كل ما تريد فقد يزيد من نسبة الدهون وقد يؤخر نمو العضلات وبناءها , ولذلك اذا اردت جسماً رشيقاً وجميلاً يجب ان تنتبه لما تأكل , فبعض الأطعمة تحتوي على الكثير من السعرات والكاربوهيدرات الضارة (هناك كاربوهيدرات مفيدة) , لذلك يجب ان احدر من  ما تأكل , هذا ان أردت الحصول على افضل النتائج.

4- سوء التغذية :

عكس الحالة السابقة , فتجد بعض الناس لا يأكلون ما يكفي جسمهم , فمثلاً يحتاج لاعبوا كمال الأجسام إلى جرام بروتين لكل كيلوجرام بوزنهم , تجد بعض الناس في اليوم بأكمله لا يتناول ربع هذه الكمية من البروتين , لذلك فلن يتحسن جسمه ولن يتم بناء العضلات وهذا بسبب أن الجسم يريد ان يبني العضلة , ولكنه لا يمتلك الموارد لكي يقوم ببناءها !! وقد يضطر إلى الهدم بدلاً من البناء اذا كانت التغذية سيئة جداً , لذلك فيجب الحذر جداً من هذه النقطة , حيث أن الخبراء يقولون أن التغذية ذات اهمية لا تقل عن التمرين فهما يكمل بعضهما الآخر.

5- عدد الوجبات الغدائية

هناك صنف من الناس تجدهم يتناولون طعام صحي , ويتناولون الكمية المناسبة لجسمهم , ولكنهم مثلاً يأكلون فقط 3 وجبات باليوم وكل وجبة تكون بكمية طعام كبيرة , وهذا خطأ , يفضل ان تقسم نفس تلك الكمية التي كنت سوف تأكلها ب3 وجبات , إلى 5-6 وجبات وتأكل بمعدل وجبة متوسطة (ليست كبيرة) كل 3 ساعات تقريباً , وهذا يساعد بشكل كبير في تحفيز عملية الأيض Metabolism الذي يساعد في حرق الدهون بشكل كبير.

انتهت مقالتنا لهذا اليوم .. لا تنسى الانظمام الينا على صفحتنا على الفيسبووك

i'm your teacher

1:04 م

أكمل القراءة

لا تتمرن اكثر من ساعتين

الكثير من الشباب في الصيف يبدأ بالتمرن لفترات طويلة قد تمتد الى ساعتين وهذا طبعا اكبر خطأ وسأشرح لكم كيف .

 كلنا انعلم ان هرمون الذكورة هو المسؤول عن تغدية العضلات و حجز البروتين في العضلة و تمد القوة للجسم اثناء ممارسة التمارين وقد اضهرت العلمية ان هرمون الذكورة يبدأ بالنقصان في الجسم بعج 45 دقيقة من  المجهود المتواصلة وبعد هذه المدة لا يجد الجسم مصدر للقوة او للتغدية ومباشرة الجسم يبدأ في عملية هضم الالياف العضلية .
 خصوصا في الصيف لان في هذا الفصل  يتم استهلاك نسبة كبيرة من الهرمون الذكري  مقارنة مع الفصول الاخرى

كمال الاجسام

معنى ذلك ان الافضل لك ان تلعب عضلة واحدة وان لا تكون الراحة كثيرة اثناء التمرين .
وان احببنا ان نمرن عضلتين من الاحسن ان نلعب مثلا الظهر في الصباح و التراي بالليل لان الهرمونات تعود الى اعلى مستواه بعد التمرين بأربع ساغات وبعد تغدية سليمة طبعا وهذا من اجل الاستفادة اكثر من العضلة .

 طبعا ان كنت تتناول هرمون او منشطات عموما فيمكن ان تتمرن ساعتين متواصلة بدون مشاكل ^^

المدة التقريبية لكل تمرين

البنش من 30 ل 35 دقيقة
الظهر من 40 ل 45 دقيقة
الاكتاف من 35 ل 40 دقيقة
الذراع من 30 ل 35 دقيقة
الرجل من 30 ل 35 دقيقة

ولا ننسى تمارين البطن و اللياقة البدنية ان اكملت التمارين باكرا

i'm your teacher

5:55 ص

أكمل القراءة

ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية ؟

الاكل بعد التمارين الرياضية

نشكر الاستاذ ك.ماجير مصطفى  والذي صراحة اجاب عن الكثير من الاسئلة المتعلقة بالاغدية و المكملات الغدائين معلومات مفيدة جدا لممارسي الرياضة و خاصة رياضة رفع الاثقال اليكم الان المقال :

ضهرت أبحاث جديدة في هذا المجال توصي بتناول الاطعمة بعد التمارين على مرحلتين وبتباعد زمني مظبوط من اجل الاستفادة القصوى لبناء العضلات بطريقة صحيحة وعلمية.

بعد انتهاء التمارين الرياضية مباشرة يجب تناول وجبة غدائية تحفز  نشاط الأنسولين في الجسد .
يجب تناول الوجبة الرئيسية بعد 45 دقيقة بعد انتهاء التمارين الرياضية. في هذا الوقت فقط يكون للطعام تأثيره الأكبر على تحفيز بناء العضلات, واغلب الاحتمالات بأن الغذاء سيذهب لبناء وتجديد العضلات - وليس للتخزين. وإذا لم تأكلوا؟ طبعا هذا مضر بالجسم.
نجحت بإنهاء التمارين كما يجب, أجهدت نفسك بالتدريبات وسال منك العرق وزدت من حجم عضلاتك قليلا. لكن ماذا بعد ذلك؟ كيف ستواصل الاعتناء بصورة صحيحة بالعضلات التي عانت كثيرا خلال التدريب؟


بالأكل!  والإرشادات الحديثة لبناء العضلات بالصورة الأفضل توصي بتناول الطعام على مرحلتين ما بعد التمرين - وتغيير في زمن الوجبة الأساسية.

ويسال البعض لماذا نتحدث عن الطعام بعد التدريب؟ على الرغم من أننا أتينا لحرق السعرات الحرارية !!
فالجواب نعم لكن, ففي وقت التدريب تبدأ عمليه تفكيك معينة لأنسجة العضلات بسبب الضغط المركز الذي مارسناه عليها.
بعد التدريب يسعى الجسم إلى بناء هذه العضلات من جديد, لكن بعد ساعتين يتجاهل الجسم ذلك.
لذلك فان الاحتمال كبير بان ما سنأكله بعد انتهاء التدريب سيستغل لبناء العضلات وتجديدها- وليس للتخزين في الجسم.

البروتينات
هي مادة الأساس لبناء العضلات, لكن هي تستغل أيضا لأمور أخرى داخل الجسم, لذلك تستعمل دائماً البروتينات التي نأكلها فقط للعضلات.
ليس هنالك فائدة من وراء أكل كميات كبيرة من البروتينات طوال الوقت.

متى من المحبذ تناول البروتينات؟
بعد نشاط جسماني, وذلك بسبب زيادة حاجه الجسم لتجديد خلايا العضلات أضافه للاحتمال الكبير جداً لكون البروتينات من الغذاء ستستغل للبناء وتجديد العضلات.
لكن من اجل وصولها للعضلات, يجب تناول كربوهيدرات معها أيضا.

لماذا نحتاج للكربوهيدرات؟
تقوم الكربوهيدرات بتجديد مخزون الطاقة في العضلات من اجل مساعدة البروتينات على بناء العضلات من جديد.
إضافة لذلك تقوم الكربوهيدرات بإحضار هورمون الأنسولين- الذي يعتبر عاملا أساسيا في بناء العضلات.
الأنسولين هو هورمون بناء الذي يقوم بتوزيع الأوامر الملائمة لبناء العضلات بصورة مباشرة.

في المرحلة الأولى :
حالاً بعد انتهاء التدريب ( قبل الاستحمام):
أعطوا للجسم وجبة حتى وجبتين من الكربوهيدرات التي تستوعب بسرعة وذلك من اجل تحفيز الجسم للانتقال من عملية التفكيك بعد التدريب إلى عملية البناء.

ماذا نأكل في هذه المرحلة
موز, تفاح, كيس صغير كورنفلكس, بيغلي, سندويش, شوكولاتة غرانولا بزبد الفول السوداني.

هدف الأكل في المرحلة الأولى هو تحفيز إفراز مادة الانسولين. طبعاً يجب الحرص على استرجاع السوائل التي قمنا بفقدانها خلال التدريب.

في المرحلة الثانية:
هذه المرحلة لا تزيد عن 45 بعد انتهاء التدريب:
هذه المرحلة عبارة عن تناول وجبة رئيسية حتى فترة 45 دقيقه ما بعد انتهاء التدريب وذلك لكون هذه الفترة لها الاحتمال الأكبر بناء العضلات.

في هذا الزمن من انتهاء التدريب وحتى 30-45 دقيقه ما بعده, يقوم الجسم بالبحث عن مادة الاساس الضرورية له من اجل بناء العضلات وملىء مخزون الطاقة فيه.

كل هذه العمليات تحدث داخل الجسم بوتيرةاسرعمما اعتقدنا سابقا, حيث كلما ابتعدت فترة الأكل عن وقت التدريب, يصبح البحث داخل الجسم بطيئاً جداً حتى التوقف التام عن عملية البناء.

ما الذي يجب تناوله في المرحلة الثانية- وكيف نبني وجبه صحيحة وملائمة؟
الوجبه يجب ان تكون مكونه حسب" مبدأ التقاطع": بروتينات وكربوهيدرات ,وليس بالضرورة أن تكون قطعة من اللحم (الستيك).
من اجل التمكن من بناء العضلات بصورة قصوى, يجب الاهتمام في الدمج ما بين البروتينات والكربوهيدرات, وهذا يأتي بعدة أشكال .
لا يهم اذا كانت الوجبة ساخنة مثل اللحم مع أرز, أم باردة مثل سنديوش مع تونا وبيض, ثقيلة يشمل اللحوم والبطاطا ام وجبة خفيفة مكونة من اللبن والفواكه- الأهم هو الحرص على الدمج بين هاتين المجموعتين في الغذاء ( بروتينات وكربوهيدرات).

اقتراحات لأغذية للوجبة الرئيسية بعد التمرين؟
بروتينات: دجاج- لحم البقر( يمكن استبداله بالأسماك, بسترما, بيض, أجبان أو بقولات)
كربوهيدرات: أرز, معكرونه, بطاط, كورنفليكس والخبر.

وجبة ليلية:
انتبه: بعد التدريبات التي تنتهي ليلاً, محبذ أكل" وجبة ليليه" قبل النوم بساعه او نصف ساعه قبل النوم وخاصة عندما يكون أيضا تدريب صباحي في اليوم التالي.
هذه الوجبة يجب أن تحتوي بالأساس على الكربوهيدرات ( كورنفليكس ,خبز,, فواكه) التي تساعد الجسم والعضلات للتنبه .

i'm your teacher

5:23 ص

أكمل القراءة

الفرق بين المعدات الرياضية الخاصة برفع الاثقال

معدات لاعب كمال الاجسام

العضلات تنمو بسبب مقاومة وزنية عكسية عليها ، سواء كانت قد ولدت هذه المقاومة من الأوزان الحرة أو الآلات والأجهزة المعروفة في تدريب الصالة الرياضية أو من خلال مقاومة وزن الجسم نفسه.

مميزات  الأوزان الحرة عن  الالات التدريب بما يلي:

 منا القصير ومنا السمين ومنا النحيل ومنا من يديه او رجليه طويلتان و البعض الاخر قصيرتان لذلك  فالالات التدريبة لا يمكن ان تلائم الطبيعة الجسمانية الجميع  , فالاوزان الحرة متمثلة بالبار الحر او الدامبلز تتيح لنا الفرصة للسيطرة على تلك الأوزان على نحو سلس مريح وعملية فنحن لانخضع لمعيار ثابت يتطلب منا  أقلمة جسمنا بالنسبة له، كما هو واضح في المعدات وهذا يعود بفائدة كبيرة على النقاط العضلية المراد تدريبها وخاصة من حيث التأثير المباشر ولذلك فائدة كبيرة في زيادة كتلة وقوة العضلات لتلك  النقاط بسرعة أكبر،  وتتميز أيضا بتاثيرها الواضح على النقاط العضلية الغير مرئية والتي لا يمكن أن تصل اليها الالات ولاننسى ايضا ان  اغلب الاوزان الحرة تنمي جانب التوازن العضلي عن طريق محاولة الموازنة الهوائية بين عضلات الجهة اليمنى واليسرى لجسم ممارس رياضة كمال الاجسام ودورها ايضا في اكساب الاربطة المفصلية قوة تحمل كبيرة  ومرونة تقلل من فرصة تعرضها للاصابة بصورة اكبر عما عنه في الالات التدريبية وخاصة للمارسي هذه الرساضة و المواظبين الدائمين علىها .

مميزات  المعدات التدريبية عن الاوزان الحرة بما يلي:

أكثر امانا و سلامة ووقاية وسهولة خاصة للـمبتدئين في ممارسة رياضة كمال الاجسام  او من عادوا من فترة انقطاع طويلة جراء اصابة قد تعرضو لها في السابق وحتى بالنسبة للاشخاص الذين يعانون من مشاكل في توازنهم وثباتهم او ضعف في المقاومة العضلية لاحد اطرافهم   على حساب الاخر

وتتميز المعدات التدريبية ايضا بسرعة انجاز التمرين وسرعة التنقل من الة الى اخرى بسلاسة وسرعة وهذا يعني الانتهاء السريع من تمارين رفع الاثقال وايجاد الوقت الكافي لممارسة الرياضات الهوائية والقلبية التي تساعد بشكل كبير في تنمية الجانب اللياقي والتحملي للهيئة العضلية في الجسم .

i'm your teacher

9:40 ص

أكمل القراءة